Anatomie des Muscles en Musculation : Guide Détaillé et Bonus Musculation du Paresseux

Pourquoi cette page bonus se trouve-t-elle hébergée sur un site qui n'a pas de rapport direct avec la musculation ? 

C'est simple : mon propre site dédié à la musculation à domicile est destiné à disparaître, car je ne m'en suis jamais vraiment occupé et je pense le stopper prochainement. Heureusement, la team Mouton-Résilient, des blogueurs que je connais depuis 2020, s'est proposée d'héberger mes contenus et bonus via cet article invité. Je leur suis très reconnaissant pour leur soutien ! - Jean Marchal

C'est quoi le survivalisme pragmatique ?

Le survivalisme pragmatique de Mouton Résilient se distingue par son approche réaliste et adaptée à la vie quotidienne. Plutôt que de se concentrer sur des scénarios catastrophiques extrêmes, cette philosophie met l'accent sur la résilience à travers l'autosuffisance, la préparation aux situations d'urgence courantes et l'amélioration des compétences pratiques. Elle encourage à développer une autonomie en termes de nourriture, d'eau, d'énergie et de sécurité, tout en restant intégré à la société.

Mon avis sur la question du survivalisme ?

Personnellement, je suis tout à fait d'accord avec le concept. Dans le monde actuel, où les incertitudes semblent se multiplier, qu'elles soient liées à la santé publique, à l'économie ou à la stabilité sociale, s'intéresser à notre sécurité et à notre résilience au quotidien devient non seulement pertinent, mais aussi essentiel. Cela nous permet de mieux anticiper, de nous adapter à divers scénarios et de réduire notre vulnérabilité face aux imprévus. En développant des compétences, en planifiant et en créant des réseaux de soutien, nous pouvons renforcer notre capacité à faire face aux défis, tout en améliorant notre qualité de vie et en assurant un avenir plus sûr pour nous-mêmes et nos communautés.

Voilà pour cette petite mise au point.

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1. Anatomie simplifiée des muscles

Apprendre est toujours enrichissant, cependant, parfaitement maîtriser l'anatomie dans les moindres détails n'influencera pas directement le développement musculaire. En effet, un bodybuilder est « énorme et sec », non pas parce qu’il fait parfaitement les exercices au centimètre près « dans le sens des fibres » grâce à ses études anatomiques pour isoler tel ou tel muscle comme on sculpte une statue. Non, c’est parce qu’il est dopé et supporte bien les produits sans « trop » d’effets indésirables. Tout le reste est très secondaire. À ce titre et pour rester dans l’esprit du livre, la partie anatomie est simplifiée. En revanche, ces illustrations sont amplement suffisantes pour comprendre le plus important et en tirer des conclusions. 

En gros, retenez qu’il n’est globalement pas possible d’isoler efficacement tel ou tel faisceau musculaire. Pourquoi ? Tout simplement parce que les muscles travaillent ensemble sur un même mouvement. D’ailleurs, vous allez constater par vous-même que les fibres musculaires partent très souvent du même os et s’attachent sur le même tendon. Et ce n’est pas quelques centimètres ou un exercice/technique « spécial » qui vont changer quoi que ce soit.

Muscles vus de face et vus de dos

Vidéo de 12 minutes sur l'anatomie

Anatomie des muscles pectoraux

Les muscles pectoraux, situés à l'avant de la cage thoracique, sont parmi les muscles clés du haut du corps, jouant un rôle essentiel dans les mouvements des bras ainsi que dans la respiration.

Ils sont principalement composés de deux muscles majeurs :

• Le grand pectoral est le muscle le plus volumineux de la poitrine. Il s'étend de la clavicule, des côtes et du sternum jusqu'à l'humérus (os du bras). Ce muscle est responsable de plusieurs actions, notamment l'adduction (ramener le bras vers le corps), la rotation médiale (rotation du bras vers le centre du corps) et la flexion de l'épaule (élever le bras). Le grand pectoral est crucial pour des mouvements de poussée et de levage, comme pousser une porte ou faire des pompes.
• Le petit pectoral, situé sous le grand pectoral, est plus petit et moins visible. Il prend son origine sur les côtes et s'insère sur la scapula (omoplate). Sa fonction principale est d'abaisser l'omoplate et d'assister dans le mouvement de respiration en élevant les côtes lors d'une inspiration profonde.

Les muscles pectoraux ne sont pas seulement importants pour la force et la mobilité du haut du corps, mais ils jouent également un rôle esthétique, contribuant à la forme et à l'apparence de la poitrine. Leur développement est souvent un objectif clé dans les programmes de musculation, avec des exercices spécifiques comme les développés couchés, les écartés, et les pompes, visant à renforcer et à tonifier ces muscles. En plus de leur importance dans les performances athlétiques et l'esthétique, les muscles pectoraux sont essentiels pour maintenir une bonne posture et soutenir les fonctions respiratoires. Un entraînement équilibré incluant ces muscles peut aider à prévenir les déséquilibres musculaires, réduire le risque de blessures et améliorer la qualité de vie générale.

Musculation et les seins des femmes

La musculation peut avoir plusieurs impacts sur le corps des femmes, y compris sur les seins, qui sont principalement composés de tissus adipeux (graisse) et de glandes. Les muscles pectoraux sont situés SOUS les seins.

Voici quelques-unes des façons dont la musculation peut affecter les seins des femmes :

1. Réduction de la taille des seins

Étant donné que les seins contiennent une proportion significative de tissu adipeux, une perte de poids globale, qui peut résulter d'un entraînement régulier et intense, peut entraîner une réduction de la taille des seins. Cela est dû à la diminution de la quantité de graisse corporelle, y compris celle des seins.

2. Amélioration de la forme et du soutien

Bien que la musculation ne cible pas directement les seins (puisqu'il n'est pas possible de cibler la perte de graisse dans des zones spécifiques), le renforcement des muscles sous-jacents, comme les pectoraux (pectoralis major et minor), peut améliorer l'apparence générale des seins en offrant un meilleur soutien et en créant l'illusion de seins plus fermes et plus toniques.

3. Pas d'effet direct sur le tissu mammaire

Il est important de noter que la musculation n'affecte pas directement le tissu glandulaire des seins. Les modifications observées sont principalement dues aux changements dans les tissus adipeux environnants et dans le tonus musculaire des muscles pectoraux.

4. Importance du soutien pendant l'exercice

Pour minimiser l'impact négatif potentiel de l'exercice sur les seins, comme l'affaissement ou l'inconfort dus aux mouvements répétitifs, il est crucial de porter un soutien-gorge de sport adapté qui offre un soutien suffisant pendant l'entraînement.

5. Effets variables

L'impact de la musculation sur les seins peut varier considérablement d'une femme à l'autre, en fonction de facteurs génétiques, du pourcentage de graisse corporelle, de l'intensité et du type d'entraînement, ainsi que du régime alimentaire.

En résumé, la musculation peut influencer l'apparence des seins principalement par la réduction de la graisse corporelle et le renforcement des muscles pectoraux, contribuant ainsi à une meilleure posture et une apparence plus ferme. Cependant, chaque individu est différent, et les résultats peuvent varier.

Anatomie des muscles dorsaux

Les muscles dorsaux, ou muscles du dos, forment un ensemble complexe et étendu qui joue un rôle crucial dans le soutien de la colonne vertébrale, la mobilité du tronc et les mouvements des membres supérieurs. Ils contribuent également à la posture et à la stabilisation du corps. Plusieurs couches de muscles, allant des superficiels aux profonds, travaillent en synergie pour permettre une large gamme de mouvements et fournir soutien et protection aux structures osseuses du dos.

Parmi les principaux muscles dorsaux, on trouve :

• Le grand dorsal, le plus large des muscles du dos, s'étend du bas du dos jusqu'aux épaules. Il contribue à l'adduction (mouvement du bras vers le corps), à la rotation interne, et à l'extension de l'épaule (mouvement du bras vers l'arrière). Il joue un rôle important dans des actions telles que tirer sur une corde ou effectuer des mouvements de rame.
• Le trapèze, qui couvre la partie supérieure du dos et du cou, se divise en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure. Ce muscle aide à élever, rétracter et faire tourner les omoplates, et soutient également le mouvement du cou.
• Les rhomboïdes, situés sous le trapèze entre les omoplates, sont importants pour la rétraction (rapprochement) des omoplates, contribuant à une posture droite.
• L'élévateur de la scapula, qui va du cou à l'omoplate, participe à l'élévation de cette dernière ainsi qu'à la flexion latérale du cou.
• Les muscles érecteurs du rachis, un groupe de muscles qui s'étend le long de la colonne vertébrale, jouent un rôle essentiel dans le maintien de la posture et permettent la flexion, l'extension, et la rotation du dos.
• Le petit et le grand rond, situés sous le grand dorsal, sont impliqués dans la rotation et l'adduction de l'épaule.

L'entraînement des muscles dorsaux est crucial non seulement pour augmenter la force et améliorer la posture, mais aussi pour prévenir les douleurs et les blessures du dos. Des exercices tels que les tirages dorsaux, les rowings, les shrugs, et les exercices de renforcement des érecteurs du rachis sont essentiels pour développer une musculature dorsale équilibrée et puissante. Une attention particulière à ces muscles contribue à la santé globale du dos, améliorant la qualité de vie et la performance dans de nombreuses activités physiques.

Anatomie des trapèzes

Les muscles trapèzes sont des muscles superficiels du dos qui s'étendent du cou jusqu'au milieu du dos, jouant un rôle crucial dans la mobilité et la stabilité de la tête, du cou, des épaules, et du thorax. Ils sont divisés en trois segments principaux : supérieur, moyen, et inférieur, chacun ayant des fonctions spécifiques :

• Le segment supérieur élève les épaules (comme lors du haussement d'épaules) et aide à étendre et à tourner la tête et le cou.
• Le segment moyen rétracte les omoplates (les rapproche de la colonne vertébrale), jouant un rôle essentiel dans la posture du dos.
• Le segment inférieur participe à l'abaissement des omoplates et aide à leur rotation lors de l'élévation des bras.

Le muscle trapèze commence à la base du crâne, sur les protubérances occipitales, et s'étend le long de la colonne vertébrale jusqu'aux vertèbres thoraciques moyennes, s'insérant également sur l'acromion et la clavicule. Cette large zone d'attachement lui permet de participer à une variété de mouvements et de soutenir de nombreuses fonctions.

Les trapèzes sont sollicités dans de nombreuses activités quotidiennes et exercices spécifiques, tels que le port, les tirages, les rowings et les exercices d'élévation des épaules. Leur renforcement peut contribuer à une meilleure posture, réduire le risque de douleurs et de blessures au cou et aux épaules, et améliorer la capacité fonctionnelle et esthétique du haut du corps. Un entraînement équilibré des trapèzes, intégrant des exercices ciblant chaque segment, est crucial pour le développement harmonieux de ces muscles, contribuant ainsi à une structure dorsale solide et à une meilleure posture générale. Avec musculation du Paresseux, les exercices proposés suffisent amplement, notamment ceux pour les dorsaux (tractions et rowing haltère).

Anatomie des épaules

L'épaule est une région complexe du corps, articulée et soutenue par un ensemble de muscles qui permettent une grande variété de mouvements. Au cœur de cette structure se trouve le muscle deltoïde, qui recouvre l'articulation de l'épaule et lui confère sa forme arrondie.

Le deltoïde est composé de trois faisceaux principaux :

• Le faisceau antérieur (ou frontal), qui prend son origine sur la clavicule, permet l'élévation du bras vers l'avant et participe à sa rotation interne.
• Le faisceau moyen (ou latéral), s'attachant à l'acromion, est responsable de l'abduction du bras, c'est-à-dire son éloignement du corps jusqu'à atteindre une position horizontale ou supérieure.
• Le faisceau postérieur (ou dorsal), originaire de l'épine de la scapula, facilite l'extension et la rotation externe du bras.

En plus du deltoïde, d'autres muscles jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de l'épaule, notamment :

• Les muscles de la coiffe des rotateurs, un groupe de quatre muscles (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, et subscapularis) qui entourent l'articulation de l'épaule, contribuant à sa stabilité et permettant une gamme étendue de mouvements.
• Le coraco-brachial, qui aide à la flexion et l'adduction du bras.
• Le muscle grand pectoral, qui, bien que principalement associé à la poitrine, contribue à la flexion, l'adduction, et la rotation interne de l'épaule.
• Le muscle grand dorsal, impliqué dans l'extension, l'adduction, et la rotation interne de l'épaule.

L'équilibre et la coordination entre ces muscles sont essentiels pour le bon fonctionnement de l'épaule, permettant des mouvements fluides et prévenant les blessures. Un entraînement équilibré visant à renforcer l'ensemble de ces muscles, particulièrement ceux de la coiffe des rotateurs souvent négligés, est crucial pour maintenir la santé et la fonctionnalité de l'épaule. Des exercices spécifiques, combinant renforcement et étirement, sont recommandés pour soutenir cette articulation complexe et hautement mobile. Dans mes livres, je vous ai mis en garde avec l'épaule qui est le maillon faible du haut du corps. Relisez la partie dédiée et ne négligez pas un petit échauffement soigné de cette partie.

L'intérêt de connaitre les bases de l'anatomie humaine

Connaître l'anatomie du corps humain présente de nombreux avantages, touchant à divers aspects de notre vie quotidienne et professionnelle.

Voici quelques-uns des principaux intérêts :

• Culture générale et compréhension du monde : La connaissance de l'anatomie est fondamentale pour comprendre comment nous, les humains, fonctionnons. Cela enrichit notre culture générale, nous permettant de mieux comprendre les références à notre corps dans l'art, la littérature et la science.
• Bases pour les études et carrières dans le domaine de la santé : Pour ceux qui souhaitent poursuivre une carrière dans le domaine médical ou paramédical, la connaissance de l'anatomie est absolument cruciale. Cela forme la base de tout apprentissage ultérieur dans ces domaines.
• Éducation des enfants : Comprendre l'anatomie permet aux parents d'éduquer leurs enfants sur leur corps, promouvant ainsi une prise de conscience et un respect de leur santé physique dès un jeune âge. Cela aide également à répondre aux questions des enfants avec des explications précises et adaptées.
• Compréhension des problèmes de santé : Savoir comment le corps humain est supposé fonctionner normalement aide à comprendre quand quelque chose ne va pas. Cela peut aider à identifier les symptômes d'une maladie plus tôt et à communiquer plus efficacement avec les professionnels de la santé.
• Prise de décision éclairée concernant la santé : Une connaissance de base de l'anatomie peut ainsi aider les gens à prendre des décisions éclairées quant à leurs propres soins de santé et ceux de leur famille, que ce soit en termes de traitement, de nutrition, d'exercice ou de modes de vie sains.
• Amélioration de la performance physique et sportive : Comprendre comment les différents systèmes du corps fonctionnent ensemble peut aider à optimiser la performance physique, que ce soit pour l'amélioration personnelle, le sport professionnel ou la rééducation après une blessure.
  

En somme, la connaissance de l'anatomie enrichit notre compréhension de nous-mêmes et améliore notre capacité à prendre soin de notre santé et celle des autres. Pas mal, non ?

Anatomie des muscles biceps

Le biceps brachii, communément appelé le biceps, est un muscle proéminent du bras situé entre l'épaule et le coude. Il joue un rôle essentiel dans la flexion du coude et la supination de l'avant-bras (la rotation de l'avant-bras de sorte que la paume de la main soit tournée vers le haut). Ce muscle est également impliqué dans l'élévation du bras grâce à son insertion sur la scapula.

Le biceps brachii se compose de deux têtes ou chefs musculaires, qui lui donnent son nom :

• Le chef long prend son origine au niveau de la tubérosité supraglénoïdale de la scapula, passant par la gouttière bicipitale de l'humérus. Il traverse l'articulation de l'épaule, contribuant ainsi à la stabilité de cette dernière lors de certains mouvements.
• Le chef court commence au processus coracoïde de la scapula. Ce chef est exclusivement impliqué dans la flexion du coude et ne traverse pas l'articulation de l'épaule.

Les deux têtes fusionnent en un seul muscle sur le bras et s'attachent au radius au niveau du coude. Leur action conjointe permet la flexion du coude et la supination de l'avant-bras, des mouvements cruciaux pour des activités quotidiennes comme soulever des objets ou tourner une poignée.

Sous le biceps brachii se trouve un autre muscle important, le muscle brachial. Situé plus profondément dans le bras, il est principalement responsable de la flexion du coude. Contrairement au biceps brachii, le muscle brachial s'attache à l'ulna (un des os de l'avant-bras), contribuant ainsi à la flexion du coude indépendamment de la position de l'avant-bras.

La force et la fonctionnalité du biceps sont essentielles non seulement pour les mouvements du bras et de l'avant-bras mais aussi pour l'esthétique du bras, étant l'un des muscles les plus visibles lorsqu'il est développé. Un entraînement régulier, comprenant des exercices comme les curls avec haltères ou barre et les tractions, peut aider à renforcer et à tonifier le biceps brachii, ainsi qu'à améliorer la fonction globale du bras.

ANATOMIE DU BRACHIAL ANTÉRIEUR

Muscle situé SOUS les deux faisceaux du biceps. À la vue de l’anatomie, comment voulez-vous l’isoler avec du curl marteau comme c’est communément admis ? Dans la vraie vie, c’est bien plus simple : si vous voulez de gros bras, alors faites du curl classique en surplus calorique et votre génétique fera le reste.

Et n’oubliez pas que la routine d’un bodybuilder qui prend des produits n’a RIEN à voir avec l’entrainement d’un pratiquant naturel. Donc, pourquoi vouloir le copier ? Je vous laisse en tirer vos propres conclusions. 

Valgus du coude

Le valgus du coude est une condition caractérisée par une déviation externe de l'avant-bras par rapport au bras, donnant à l'articulation du coude un angle ouvert vers l'extérieur. Cette particularité anatomique est importante à reconnaître, surtout dans le contexte de l'entraînement physique, car elle peut influencer la manière dont certains exercices, notamment ceux ciblant les biceps, sont effectués pour éviter les blessures et optimiser l'efficacité de l'entraînement.

L'adaptation de l'angle de travail lors de l'exécution de curls pour biceps est cruciale pour les personnes présentant un valgus du coude. En ajustant l'angle de prise de l'haltère à environ 45° vers l'intérieur, l'exercice devient plus ergonomique et réduit le risque de tension inappropriée sur l'articulation du coude. Cette modification aide à aligner de manière optimale le biceps avec la trajectoire naturelle du mouvement, favorisant ainsi une contraction musculaire efficace et minimisant le risque de blessure.

Les haltères sont particulièrement adaptés pour les individus avec un valgus du coude en raison de leur adaptabilité. Contrairement aux machines ou aux barres fixes, qui peuvent forcer l'articulation dans une trajectoire non naturelle pour certaines morphologies, les haltères permettent une plus grande liberté de mouvement. Cela signifie que l'athlète peut ajuster sa prise et l'orientation de l'haltère pour mieux s'adapter à sa structure osseuse et musculaire unique, garantissant ainsi une exécution plus sûre et plus efficace des exercices. Les sangles de suspension de type TRX est également une bonne option.

Il est essentiel pour ceux qui ont un valgus du coude de prendre conscience de leur morphologie unique et de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié pour des conseils personnalisés sur la manière d'adapter leur entraînement. Cela permet non seulement de maximiser les gains musculaires, mais aussi de prévenir les blessures potentielles en tenant compte des spécificités anatomiques de chaque individu. En bref, ce n’est pas grave du tout et vous n’y pouvez rien, c’est votre morphologie. Il vous faudra simplement adapter l’angle de travail au curl biceps en pivotant l’haltère à environ 45° vers l’intérieur pour une meilleure ergonomie. L’haltère est l’option « valeur sûre » par son adaptabilité à l’angle de votre bras. 

Anatomie des triceps

Le triceps brachial, souvent simplement appelé le triceps, est un muscle situé à l'arrière du bras, jouant un rôle crucial dans l'extension du coude. Contrairement au biceps brachii, qui fléchit le coude, le triceps est responsable de l'action opposée, permettant ainsi de tendre le bras. Il est également impliqué dans la stabilisation de l'articulation du coude et contribue à certains mouvements de l'épaule.

Le triceps est unique en ce qu'il est composé de trois chefs (ou portions) :

• Le chef long, qui est le seul des trois chefs à traverser l'articulation de l'épaule. Il prend son origine sur la scapula, près de la cavité glénoïde, et joue un rôle dans l'adduction et la rétroversion de l'épaule, en plus de son action principale sur l'extension du coude.
• Le chef latéral, situé sur le côté externe du bras, prend son origine sur la face postérieure de l'humérus. Il est particulièrement sollicité lors des extensions du coude à haute intensité.
• Le chef médial, le plus profond des trois, commence aussi sur la face postérieure de l'humérus, mais plus bas que le chef latéral. Il est principalement actif lors des extensions du coude contre résistance, mais à une intensité plus faible ou lors des mouvements nécessitant une plus grande précision.

Les trois chefs convergent vers un tendon commun qui s'insère sur l'olécrâne de l'ulna (os de l'avant-bras). Cette configuration permet au triceps brachial d'exercer une puissante force d'extension sur le coude, essentielle pour des mouvements tels que pousser ou lancer.

L'entraînement du triceps est crucial pour développer la force et la masse musculaire du bras, ainsi que pour équilibrer esthétiquement le développement du biceps. Des exercices tels que les dips, les extensions de triceps à la poulie haute, et les pompes prises serrées ciblent efficacement les différents chefs du triceps, contribuant à une fonctionnalité améliorée et à une apparence plus définie du bras.

ANATOMIE DES MUSCLES ABDOMINAUX

La sangle abdominale, souvent au cœur des objectifs de renforcement musculaire et d'esthétique, est un ensemble complexe de muscles jouant un rôle clé non seulement dans la définition de la silhouette, mais aussi dans la fonctionnalité corporelle globale, notamment le maintien de la posture et le soutien des organes internes.

• Le grand droit de l'abdomen est le muscle le plus superficiel de la sangle abdominale. Il s'étend verticalement le long de l'abdomen, depuis les côtes jusqu'au pubis, et est célèbre pour son apparence segmentée, souvent recherchée sous la forme des "six-pack abs". Ce muscle est essentiel pour la flexion du tronc, comme lorsqu'on se penche vers l'avant, et joue un rôle dans la compression de la cavité abdominale.

• L'oblique externe se trouve sur les côtés de l'abdomen, s'étendant de la partie inférieure des côtes jusqu'au pelvis. Ces muscles aident à la rotation et à la flexion latérale du tronc, en plus de contribuer à la compression abdominale. Leur développement est crucial pour une silhouette bien définie et un tour de taille affiné.

• L'oblique interne est situé juste en dessous des obliques externes. Il fonctionne en synergie avec ces derniers pour faciliter la rotation et la flexion latérale du tronc, tout en aidant également à stabiliser la colonne vertébrale et à maintenir la pression intra-abdominale.

• Le muscle transverse de l'abdomen est le plus profond des muscles abdominaux. Souvent décrit comme le "corset naturel" du corps, il s'étend horizontalement autour du tronc, jouant un rôle crucial dans le maintien de la stabilité abdominale et lombaire. Son renforcement est essentiel pour obtenir un ventre plat et pour prévenir les douleurs dorsales, en contribuant à une meilleure posture et à un meilleur soutien de la colonne vertébrale.

L'entraînement des muscles abdominaux nécessite une approche diversifiée pour cibler efficacement ces quatre composants, avec des exercices variés pour renforcer et tonifier l'ensemble de la sangle abdominale. Cela peut inclure des crunches pour le grand droit, des torsions et inclinaisons latérales pour les obliques, et des exercices de stabilisation comme la planche pour le transverse. Un entraînement équilibré des abdominaux, associé à une alimentation saine et à un régime d'exercices cardiovasculaires, est essentiel pour développer une sangle abdominale forte et esthétiquement agréable, tout en améliorant la fonctionnalité corporelle et la santé globale.

Anatomie du muscle transverse

Le « muscle du ventre plat » sous les abdos. Le muscle transverse de l'abdomen, souvent désigné comme le "muscle du ventre plat", joue un rôle fondamental dans la stabilisation du tronc et la posture. Situé profondément sous les autres muscles abdominaux, y compris le grand droit et les obliques, il s'enroule autour de la partie inférieure du torse, agissant comme un corset naturel.

Ce muscle a la particularité d'être horizontal, s'étendant d'une vertèbre lombaire à l'autre et se fixant sur les côtes, le pubis et les apophyses xiphoïdes. Sa fonction principale est de maintenir la tension dans la paroi abdominale et de comprimer les organes internes, contribuant ainsi à la stabilité de la région lombaire et au maintien d'une bonne posture. L'activation du muscle transverse est essentielle pour réduire le diamètre de la taille, ce qui aide à obtenir un ventre plus plat.

En raison de sa position profonde et de son rôle dans la stabilisation, le muscle transverse est souvent négligé dans les entraînements traditionnels qui se concentrent sur les muscles abdominaux superficiels. Cependant, renforcer le muscle transverse est crucial pour une sangle abdominale complète, la prévention des blessures du dos et l'amélioration de la performance athlétique. Des exercices comme la planche, les exercices de respiration profonde, et les exercices spécifiques de contraction du transverse (fréquemment appelés "aspirations du ventre") sont particulièrement efficaces pour cibler ce muscle.

En plus de ses bénéfices esthétiques, le renforcement du muscle transverse améliore la fonctionnalité du corps en soutenant la colonne vertébrale et en améliorant la capacité du corps à générer de la force lors de divers mouvements. Cela en fait un composant essentiel de tout programme de conditionnement physique, soulignant l'importance d'une approche holistique de l'entraînement abdominal.

ANATOMIE DES MUSCLES QUADRICEPS

Le muscle quadriceps fémoral, situé à l'avant de la cuisse, est non seulement le plus volumineux mais aussi l'un des plus puissants du corps humain. Sa fonction principale est l'extension du genou, un mouvement clé dans de nombreuses activités quotidiennes, sportives et dans le cadre d'exercices de renforcement musculaire. En outre, le quadriceps joue un rôle crucial dans la stabilisation du genou et participe à la flexion de la hanche, contribuant ainsi à la posture et à la locomotion.

Le quadriceps est composé de quatre muscles distincts :

• Le vaste latéral se trouve sur le côté extérieur de la cuisse. Il est souvent le plus visible en raison de son volume et de sa position. Sa fonction est d'étendre le genou, et il joue un rôle essentiel dans la stabilisation latérale du genou.
• Le vaste médial, situé à l'intérieur de la cuisse, a une importance particulière dans la stabilisation du genou, en particulier en ce qui concerne l'alignement de la rotule. Son renforcement est souvent recommandé pour prévenir ou traiter les problèmes liés à la rotule.
• Le vaste droit est le muscle central du quadriceps, se dirigeant verticalement le long de la cuisse. Il est directement impliqué dans l'extension du genou et est le plus sollicité lors des mouvements où la jambe est tendue contre une résistance.
• Le vaste intermédiaire est situé sous les trois autres composantes du quadriceps. Bien qu'il soit moins visible, il contribue significativement à l'extension du genou, agissant en synergie avec les autres muscles du quadriceps.

L'entraînement du quadriceps implique une variété d'exercices visant à renforcer et à tonifier ces muscles, tels que les squats, les fentes et pistol squat, et les extensions de jambe. Une attention particulière doit être accordée à la technique pour maximiser l'efficacité de l'entraînement tout en minimisant le risque de blessure, surtout au niveau des genoux et des hanches.

ANATOMIE DES MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS

Les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions motrices, notamment la flexion du genou et l'extension de la hanche.

Ils sont composés de trois muscles principaux :

• Le biceps fémoral, qui a deux chefs : le long chef qui commence sur l'os iliaque (partie de l'os pelvien) et le court chef qui commence sur le fémur. Ces deux parties se rejoignent et s'attachent sur la tête de la fibula (l'un des os de la jambe). Le biceps fémoral est particulièrement impliqué dans la flexion du genou et la rotation latérale de la jambe lorsque le genou est fléchi.
• Le semi-tendineux, qui commence également sur l'os iliaque et s'insère sur le tibia (l'os principal de la jambe). Il travaille en synergie avec le biceps fémoral pour fléchir le genou et contribue aussi à l'extension de la hanche.
• Le semi-membraneux, qui est situé sous le semi-tendineux. Comme le semi-tendineux, il commence sur l'os iliaque et s'attache au tibia. Il aide à la flexion du genou, à l'extension de la hanche, et à la rotation médiale de la jambe.

Ensemble, ces muscles permettent non seulement la marche, la course, et le saut, mais ils jouent par ailleurs un rôle essentiel dans la stabilisation du genou et de la hanche. Une faiblesse ou un déséquilibre dans les muscles ischio-jambiers peut entraîner des blessures, surtout chez les athlètes. Par conséquent, il est crucial d'inclure des exercices spécifiques pour renforcer les ischio-jambiers dans tout programme d'entraînement, tels que les deadlifts, les leg curls, et les bridges.

Un entraînement équilibré qui cible à la fois les quadriceps (à l'avant de la cuisse) et les ischio-jambiers est essentiel pour maintenir une bonne santé des genoux et une fonctionnalité optimale des jambes. La prévention des blessures passe souvent par le renforcement de ces muscles, en particulier dans les sports qui exigent des mouvements explosifs ou des changements de direction rapides.

ANATOMIE DES MUSCLES FESSIERS

Les muscles fessiers sont un groupe de muscles situés dans la région des fesses, jouant un rôle crucial dans la stabilisation du bassin, la locomotion et divers mouvements des membres inférieurs.

Ils sont composés de trois muscles principaux qui diffèrent par leur taille, leur position et leur fonction :

• Le muscle grand fessier est le plus grand et le plus superficiel des trois. Il est responsable de l'extension, de l'abduction et de la rotation externe de la hanche. Ce muscle donne à la fesse sa forme arrondie et est essentiel pour des actions comme se lever d'une position assise, monter des escaliers, et courir.
• Le muscle moyen fessier est situé sous le grand fessier et joue un rôle clé dans l'abduction de la hanche (mouvement de la jambe vers l'extérieur, loin du corps) et stabilise le bassin sur la jambe lors de la marche ou de la course. Ce muscle est particulièrement important pour maintenir une démarche équilibrée et éviter le déhanchement latéral du bassin.
• Le muscle petit fessier, le plus profond des trois, aide également à l'abduction et à la rotation interne de la hanche. Comme le moyen fessier, il contribue à la stabilisation du bassin pendant les activités dynamiques.

Le renforcement des muscles fessiers est essentiel non seulement pour améliorer la performance sportive et la capacité fonctionnelle quotidienne, mais aussi pour prévenir les blessures du bas du dos, des genoux et des hanches. Des exercices ciblés tels que les squats, les fentes, les bridges et les abductions de la hanche peuvent aider à développer la force et la stabilité dans cette région.

Une musculature fessière bien développée est ainsi bénéfique pour l'alignement et la posture globale du corps. En raison de leur importance dans la chaîne cinétique, les muscles fessiers doivent être intégrés dans tout programme d'entraînement équilibré, contribuant ainsi à une fondation solide pour le mouvement et le soutien du corps.

ANATOMIE DES MOLLETS

Les muscles des mollets, situés à l'arrière de la jambe inférieure, jouent un rôle essentiel dans la locomotion, permettant des mouvements tels que la marche, la course, et le saut.

Ils sont principalement composés de deux muscles majeurs :

• Le muscle gastrocnémien, le plus visible des muscles du mollet, a une forme caractéristique de diamant ou de cœur et est composé de deux chefs (médial et latéral) qui prennent leur origine au-dessus du genou, sur les condyles du fémur. Ce muscle contribue principalement à la flexion plantaire du pied (pousser le pied vers le bas) et à la flexion du genou. En raison de son attachement au-dessus du genou, le gastrocnémien est également impliqué dans la flexion du genou.
• Le muscle soléaire, situé sous le gastrocnémien, a une forme plus plate et s'étend de la partie supérieure du tibia et du péroné jusqu'au talon, via le tendon d'Achille. Contrairement au gastrocnémien, le soléaire n'affecte pas le genou, car il ne s'attache pas au fémur. Sa fonction principale est la flexion plantaire du pied, surtout lors des activités impliquant une charge ou une pression prolongée sur la jambe, comme la marche ou la course de longue distance.

Les deux muscles travaillent ensemble pour permettre la flexion plantaire du pied, un mouvement crucial pour propulser le corps vers l'avant lors de la marche ou de la course. Le tendon d'Achille, le plus puissant et le plus gros tendon du corps humain, joue un rôle clé dans la transmission des forces générées par le gastrocnémien et le soléaire au pied.

Le renforcement des muscles du mollet est important non seulement pour améliorer les performances athlétiques, mais aussi pour soutenir la circulation sanguine dans les jambes, contribuant ainsi à la prévention des varices et à la santé veineuse. Des exercices spécifiques, tels que les élévations sur les orteils (mollets) et les sauts, peuvent aider à développer la force et l'endurance des muscles du mollet, tout en améliorant la stabilité de la cheville et la mobilité générale.

2. Applications Calories

Elles seront surtout utiles au début pour vous faire votre idée en fonction des aliments. Vous n’en aurez presque plus besoin par la suite.  La meilleure application pour compter les calories dépend des besoins et des préférences personnelles de chacun. MyFitnessPal est souvent citée pour sa base de données alimentaires étendue et ses fonctionnalités de suivi, tandis que YAZIO est appréciée pour ses plans de jeûne intermittent et ses recettes saines. FatSecret est également populaire pour son interface conviviale et ses outils complets de suivi nutritionnel. Il est recommandé d'essayer quelques applications pour voir laquelle convient le mieux à vos objectifs de santé et à votre style de vie.

NB 1 : cette liste n'est pas exhaustive. Elle a pour but de vous donner des pistes. Libre à vous de choisir ce que vous préférez.

NB 2 : une fois que vous serez habitué avec la maitrise des apports calorique, vous n'aurez quasiment plus besoin des applications. 

Fatsecret.fr

FatSecret France est une application de suivi nutritionnel et de poids qui aide les utilisateurs à gérer leur alimentation et leur condition physique. Elle propose un journal alimentaire, un compteur de calories, et des informations nutritionnelles détaillées pour une large gamme d'aliments. L'application facilite ainsi le suivi de l'exercice physique et offre des outils pour fixer et atteindre des objectifs de santé personnels. FatSecret se veut être un compagnon complet pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé et leur bien-être à travers une meilleure alimentation et une activité physique régulière.

www.fatsecret.fr

Myfitnesspal.com

MyFitnessPal est une application et un site web dédiés à la santé et au bien-être, offrant des outils pour suivre l'alimentation et l'exercice physique. Elle permet aux utilisateurs de compter leurs calories, de suivre leur apport nutritionnel et leur progression vers leurs objectifs de perte de poids ou de conditionnement physique. MyFitnessPal propose une vaste base de données d'aliments, un scanner de codes-barres pour faciliter l'enregistrement des repas, et des rapports personnalisés pour analyser l'apport nutritionnel et les tendances de consommation.

www.myfitnesspal.com

Yazio.com

YAZIO est une application axée sur la santé qui aide à la perte de poids, au renforcement musculaire et à l'alimentation saine. Elle propose le suivi des calories, des plans de jeûne intermittent et une collection de plus de 2 500 recettes. L'application se connecte avec des trackers de fitness pour le suivi automatique des activités et des pas, offrant une interface conviviale pour encourager une vie plus saine grâce à une meilleure nutrition et au fitness.

www.yazio.com  

Les-calories.com

L'existence de longue date d'un site comme les-calories.com indique généralement qu'il a su fournir des informations fiables et utiles à ses utilisateurs, contribuant ainsi à sa réputation et à sa fiabilité dans le domaine de la nutrition et du suivi calorique. Un site qui perdure est souvent celui qui s'adapte aux besoins de ses utilisateurs et aux avancées technologiques, tout en maintenant un contenu pertinent et précis.

www.les-calories.com

la boite à outil nutritionnelle de julien venesson

Que vous soyez confronté à des coliques néphrétiques avec une recommandation médicale de réduire votre consommation d'oxalate, que vous ayez besoin d'augmenter votre apport en fer suite à une carence détectée par prise de sang, ou que vous cherchiez à limiter cet apport en raison d'une hémochromatose, notre outil est la solution idéale. Unique en son genre, il vous offre la possibilité de naviguer à travers les différentes catégories d'aliments (comme les boissons, les céréales, ou les produits laitiers) pour identifier ceux qui contiennent le plus, le moins, ou sont exempts du nutriment ciblé. Avec cet outil, vous avez accès à une base de données exhaustive couvrant 11 grandes familles de nutriments (protéines, lipides, glucides, polyphénols, vitamines, minéraux, etc.) et permettant de rechercher parmi 140 nutriments distincts.

Propriétés et composition des aliments non transformés

3. Producteurs locaux en direct

L'initiative de type "Producteurs locaux en direct" vise à rapprocher consommateurs et agriculteurs, offrant un accès direct à des produits frais et de qualité. Cette démarche soutient l'économie locale, promeut une agriculture durable et garantit une transparence totale sur l'origine et le mode de production des aliments.

NB : cette liste n'est pas exhaustive. Elle a pour but de vous donner des pistes. Libre à vous de choisir ce que vous préférez ou ce qui se trouve près de chez vous.

La Ruche qui dit oui

La Ruche qui dit Oui est une plateforme de vente en ligne qui met en relation des producteurs locaux avec des consommateurs. Les membres peuvent acheter des produits frais et de saison directement aux agriculteurs et artisans de leur région. Cela favorise l'économie locale, réduit les émissions de carbone et promeut une alimentation saine et responsable.

www.laruchequiditoui.fr

Bienvenue à la ferme

Bienvenue à la Ferme est un réseau de près de 7000 agriculteurs français qui proposent la vente directe de leurs produits fermiers. Cette initiative permet aux consommateurs de découvrir et d'acheter des produits locaux, frais et de qualité, tout en soutenant l'agriculture familiale et en favorisant les circuits courts. La plateforme facilite la mise en relation entre les producteurs et les consommateurs, promouvant ainsi une consommation responsable et durable.

www.bienvenue-a-la-ferme.com  

Acheter à la ferme

"Acheter à la ferme" est une pratique qui consiste à acheter des produits directement auprès des agriculteurs, éleveurs ou producteurs locaux. Cette approche favorise les circuits courts, permettant aux consommateurs d'avoir accès à des produits frais, de saison et souvent de meilleure qualité. En plus de soutenir l'économie locale, cela offre aux acheteurs l'opportunité de mieux connaître l'origine de leurs aliments et de tisser des liens avec les producteurs.

www.acheteralasource.com

Direct potager

Direct Potager est une plateforme en ligne qui permet aux consommateurs d'acheter directement des produits frais auprès des agriculteurs et maraîchers locaux. Grâce à Direct Potager, les clients peuvent choisir parmi une variété de fruits, légumes, herbes aromatiques et autres produits de saison, tout en soutenant l'agriculture locale et en favorisant les circuits courts. Cette initiative contribue à promouvoir une alimentation saine, durable et éthique.

www.directpotager.fr

Drive fermiers

Le "Drive Fermiers" est un service qui permet aux consommateurs de commander en ligne des produits fermiers et de les récupérer ensuite dans un point de collecte, souvent situé à proximité d'une exploitation agricole. Ce concept combine la commodité des achats en ligne avec la qualité et la fraîcheur des produits locaux, favorisant ainsi les circuits courts et soutenant les agriculteurs de la région. Cela offre également aux consommateurs la possibilité de découvrir une variété de produits frais et de saison tout en encourageant une consommation responsable.

www.drive-fermiers.fr 

Mon producteur

"Mon Producteur" est une plateforme qui permet aux consommateurs de trouver et d'entrer en contact avec des producteurs locaux dans leur région. Cette initiative favorise les échanges directs entre producteurs et consommateurs, encourageant ainsi les circuits courts et le commerce équitable. Les utilisateurs peuvent découvrir une variété de produits frais, allant des fruits et légumes aux produits laitiers et viandes, tout en soutenant l'agriculture locale et en promouvant une alimentation saine et responsable.

www.mon-producteur.com

Le Bœuf d'herbe

Le "Bœuf d'Herbe" est une appellation utilisée pour désigner la viande de bœuf provenant d'animaux élevés en pâturage et nourris exclusivement à l'herbe. Ce mode d'élevage privilégie une alimentation naturelle et permet aux animaux de se développer dans un environnement plus proche de leurs conditions naturelles. Le résultat est une viande réputée pour sa saveur riche et sa tendreté, souvent appréciée par les amateurs de produits de qualité et les partisans d'une alimentation plus saine et respectueuse du bien-être animal.

www.leboeufdherbe.fr

4. Carnet d'entrainement de musculation gratuit et Ebook bonus
d'anatomie fitness offert

Carnet d'entrainement

Un carnet d'entraînement en musculation permet de suivre ses progrès, planifier ses séances, et ajuster ses objectifs efficacement. Le carnet ci-dessous est un exemple très simple que vous pouvez adapter à votre cas. Personnellement, j'utilise une feuille A4 et ça me suffit.

Cliquez ici pour télécharger le carnet au format XLS (pour vous donner une idée)

Ebook bonus

La même chose que cette page au format PDF si vous préférez ce format.

Cliquez ici pour télécharger cette page en version PDF (Ebook bonus)

PS : Si vous désirez me "rendre la pareille" en échange du contenu supplémentaire que je vous offre gratuitement, alors vous êtes libre de laisser un avis sur Amazon. MERCI par avance de votre soutien.

5. Blogs et chaines Youtube musculation santé

Julien Venesson

Le blog de Julien Venesson est une plateforme en ligne tenue par Julien Venesson, un journaliste scientifique spécialisé dans la nutrition, la santé et le bien-être. Sur son blog, Venesson partage des articles, des analyses et des conseils basés sur des données scientifiques pour aider ses lecteurs à mieux comprendre les enjeux liés à la santé, à l'alimentation et au mode de vie. Il aborde des sujets variés tels que la nutrition sportive, les régimes alimentaires, les compléments alimentaires, et bien d'autres, tout en mettant l'accent sur l'importance de l'évidence scientifique et de la rigueur dans le domaine de la santé et du bien-être. Certainement un des meilleurs spécialistes indépendants en nutrition sportive, santé et bien-être.  

www.julienvenesson.fr

NCBI

NBCI, ou National Center for Biotechnology Information, est une base de données en ligne hébergée par les National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis. Elle offre un accès gratuit à une vaste collection de ressources en sciences de la vie et en médecine, y compris des articles de revues scientifiques, des séquences génétiques, des données cliniques et bien plus encore. Il est important de prendre en compte les éléments que vous avez mentionnés lors de la consultation de cette base de données, en vérifiant la qualité et la validité des études ainsi que les éventuels biais. Il est également recommandé de recouper les informations avec d'autres sources fiables pour obtenir une perspective équilibrée sur un sujet donné.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Olymp’Fit  

Des vidéos particulièrement didactiques pour bien exécuter les mouvements de muscu. Pas vraiment nécessaire d'être aussi pointu, mais si vous êtes perfectionniste, les vidéos ci-dessous vont vous plaire.

Rowing Haltère : Technique et erreurs à éviter (musculation du dos rowing bucheron)

Comment faire des dips (tout en préservant les épaules) pour la musculation des pectoraux et triceps

Le Hip Thrust : Exercice pour muscler les fessiers

6. Livres orientés nutrition santé

3 livres "valeur sûre" sur l'alimentation santé et sportive (cliquez sur une des couvertures pour voir le livre sur Amazon). Cela dit, il y a des tonnes de livres santé et idéologies alimentaires tendances, donc je vous laisse faire vos choix, sachant que les bases présentent dans mes manuels sont des bases physiologiques prouvées et approuvées que vous restez libre d'affiner selon votre propre cas et vos sensibilités.

NB : Tous les liens des livres ci-dessus sont affiliés via le programme partenaire d'Amazon.  C'est-à-dire que si vous achetez via un de ces liens, le prix reste le même pour vous et je touche une petite commission qui m'aide à financer les frais de ce site. Finalement, vous restez libre d'acheter ce que vous voulez où bon vous semble. Plus d'explications et détails sur cette page.

Pour aller plus loin :

Top 3 des compléments alimentaires VRAIMENT utiles (sur mes conseils)

Un article surprenant sur une approche hyper simple (la redécouverte de la transpiration insensible)

Clés pour une vie saine (Stratégies Complètes pour le Bien-être et la Santé)

Désordre Hormonal : Identifier et contrer les toxines cachées (Guide complet avec solutions)