Savoir grimper une corde est une compétence particulièrement intéressante. C'est également, un excellent exercice de renforcement musculaire qui implique technique, force et une certaine rusticité.
Bien avant la mode du CrossFit, ce n'est pas pour rien si le "grimper une corde" avec les pieds, avec les bras seuls ou encore avec un équipement de combat complet fait partie de l'entrainement militaire.
En effet, l'exercice de grimper à la corde est utile en situation de survie pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, cela peut vous permettre de vous déplacer rapidement en hauteur, ce qui peut être particulièrement utile si vous devez échapper à un danger ou atteindre un endroit sûr pour vous reposer. En outre, cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires importants, notamment les bras, les épaules, le dos et les abdominaux, ce qui peut vous aider à développer une force physique essentielle en situation de survie.
De plus, la pratique régulière de cet exercice peut améliorer votre endurance, votre coordination et votre équilibre, des qualités qui peuvent vous aider dans des situations où vous devez vous déplacer rapidement et efficacement sur des terrains accidentés ou instables.
Grimper une corde : les principaux bienfaits
Exercice hyper complet
Grimper à la corde est un excellent exercice de musculation pour l'ensemble du corps. En grimpant, vous travaillez les muscles abdominaux, les muscles du dos, les jambes et les bras. De plus, la corde à grimper est un excellent exercice pour développer la force de préhension, qui est importante pour de nombreux autres exercices et qui peut être utilisée pour mesurer la santé globale.
Grimper à la corde peut également aider à développer la confiance en soi, car cela peut être un défi mental autant que physique. Pour grimper à la corde, il est important de s'assurer que vos pieds sont bien placés et que vos jambes sont suffisamment solides pour vous soutenir tout en grimpant. Il est recommandé d'utiliser un tapis rembourré sous la corde pour des raisons de sécurité.
La corde à grimper ci-dessous est parfaite et fabriquée en France (5 mètre de longueur, c'est déjà super).
Importance de travailler la mobilité du corps
En effet,
Pour cela, il est conseillé d'intégrer des exercices de mobilité et de coordination dans ses entraînements, en utilisant des équipements tels que la corde à grimper Clip'n'Climb. Cette corde permet de travailler la mobilité du haut et du bas du corps, ainsi que le renforcement musculaire.
Grimper une corde avec les pieds
Ce n'est pas très compliqué une fois que l'on a pigé le truc.
Principes de base
1. Porter l'effort sur les jambes avec un bon crochetage de la corde avec les pieds.
2. Aller chercher avec les bras le plus haut possible. Les bras restent quasi tendus. Les biceps doivent travailler le moins possible.
3. Monter les jambes le plus haut possibles et pousser sur les jambes. Encore une fois, ce sont ces dernières qui font le gros du boulot.
Points clés
1. Bien crocheter la corde avec les pieds.
2. Pousser avec les jambes.
3. Toujours regarder vers le haut, vers l'arrivée.
Plus d'explication dans cette vidéo.
Grimper une corde avec bras seul
Dans ce cas, c'est la technique du balancier qui va faire la différence entre un bon chrono et "exploser le chrono". En effet, si vous grimpez la corde raide comme un piquet, à l'équerre, par exemple, c'est nettement plus dur qu'en s'aidant des hanches.
Encore une fois, monter les jambes en escalier, c'est déjà beaucoup, mais ajouter un gros mouvement de hanche, c'est le top.
Bonnes explications ci-dessous.
Ci-dessous, super séquence à l'occasion d'une compétition de grimpé de corde bras seul en république Tchèque. Impressionnant !
Appréciez l'amplitude des brassées et du travail de bas du corps dans cette très courte vidéo.
Finalement, pas de miracles, être trop lourd va énormément vous handicaper sur ce type d'exercice. Perdre du poids et notamment du gras est indispensable si on veut réussir et performer pour grimper une corde avec les bras seuls.
Grimper une corde avec sac à dos
La technique est rigoureusement la même qu'avec le grimpé avec les pieds.
La différence majeure est que la charge nous tire vers l'arrière. Par conséquent, la technique doit être vraiment au point au risque de beaucoup trop porter l'effort sur les bras.
J'ai personnellement pratiqué suffisamment ce type d'exercice avec sac à 11 kg+ porte plaque, casque et arme, et ça passe sans gros soucis si la technique de base avec le crochetage des pieds est bonne. Si ce n'est pas le cas, alors ce sera très très dur, voire impossible en fonction de votre niveau physique du moment.
Pour tous les exercices, pensez à bien souffler, à ne surtout pas être en apnée.
Grimper une corde contre un mur
Company H recruits use a rope to climb over a wall April 23 aboard Marine Corps Recruit Depot San Diego. This is one of 12 obstacles that recruits had to complete while doing the Confidence Course during week three. The course not only helps the recruits physically but also mentally. They will complete an advanced version in a week.
C'est bien plus facile étant donné que le poids du corps est soulagé par les jambes en contact avec le mur. La technique est assez naturelle. Veillez à avoir les pieds à plat, avec un maximum de surface sur le mur pour ne pas glisser bêtement.
Grimper une corde : entrainement spécifique
"On est fort à ce à quoi on s'entraine".
Donc, si vous voulez être fort pour grimper une corde, alors faites des grimpés de corde ! Tout simplement. Ça va constituer 80% de votre entrainement.
Entrainement de base
Grimpé de corde avec bras et jambes pour la technique (80%) et bras seuls pour le grip, la rusticité et la force mentale (20%). Si vous savez grimper une corde uniquement avec les bras, alors le mental est au top pour monter la corde avec les pieds. Ne pas négliger le mental.
Entrainement spécifique
Travail du grip et travail des biceps en isolation. Par exemple, via les exercices de préparation physique autonome (article complémentaire vivement recommandé).
Le travail du grip peut être réalisé à temps perdu avec une poignée spécifique, mais aussi en utilisant une barre de traction plus grosse que la normale.
Fréquence d'entrainement
Idéalement 3 fois par semaine (un jour sur deux pour conserver de la récupération) sur une période d'un mois pour obtenir un niveau amplement honorable. Plus de temps si vous désirez encore progresser.
À chaque entrainement, vous ferrez 3 à 4 grimpés de corde bras/jambe et 1 à 2 grimpés bras seuls. C'est comme tout, il vous faudra de la récurrence pour commencer à être à laisse avec l'exercice, en vous forgeant de bonnes fondations.
Tout dépend de la hauteur de corde, mais inutile de faire trop, c'est la régularité qui sera payante à la fin.
Stratégies complémentaires pour s'améliorer au grimpé de corde
Tout d'abord, si vous avez accès à une salle de crossfit ou à un gymnase équipé d'une corde, vous pouvez vous entraîner en grimpant à la corde. Cette méthode est la plus efficace pour améliorer vos performances. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez réduire le temps de repos entre chaque série.
Si vous arrivez à enchaîner plusieurs séries de montées de corde, vous pouvez envisager d'ajouter du poids grâce à un gilet lesté pour augmenter la difficulté de l'exercice. Ainsi, le jour J, avec le poids en moins, vous aurez l'impression de survoler l'épreuve !
En ce qui concerne les tractions, vous pouvez les effectuer à la barre, mais il est important de noter que les barres à tractions sont souvent moins épaisses qu'une corde. Cela signifie que la sensation et les muscles travaillés ne sont pas totalement les mêmes. Pour reproduire l'instabilité et l'épaisseur de la prise de corde, je vous recommande de réaliser des tractions "serviettes".
Pour ce faire, prenez une serviette assez résistante, pliez-la et enroulez-la autour de la barre de traction. Cela permettra de reproduire la sensation de tenir une corde et d'augmenter la difficulté de l'exercice. Il est important de noter qu'une corde de 5 mètres équivaut approximativement à 7 tractions serviette.
Enfin, pour améliorer votre grip, vous pouvez utiliser une simple serviette. Effectuez plusieurs répétitions de torsion avec la serviette en tournant vos poignets dans des directions opposées. Cela sollicitera les muscles de vos avant-bras et améliorera votre force de préhension.
Il est recommandé de prendre une minute ou deux de repos entre chaque série pour bien récupérer et progresser en toute sécurité. N'oubliez pas que la régularité et la progressivité sont les clés de la réussite dans tout programme d'entraînement. En suivant ces conseils et en faisant preuve de persévérance, vous devriez être en mesure de vous améliorer rapidement dans l'exercice du grimper de corde.
Grimper une corde : conclusion
Finalement, il est à noter que c'est comme le vélo, ça ne s'oublie pas sous réserve de s'être entrainé suffisamment. Cela signifie, que si un jour, vous avez besoin de monter une corde, certes, vous aurez perdu en grip et en technique, mais vous avez de bonnes chances de vous en sortir (en tout cas, 100% mieux que si vous ne vous y eûtes jamais préparé).
Enfin, faut-il préciser qu'il convient de s'échauffer un minimum et de faire attention à la sécurité en connaissant ses limites et en faisant preuve de bon sens (prévoir un gros tapi ou un vieux matelas et une hauteur de corde adaptée si on débute).
À vous de jouer !
Articles complémentaires :
Nutrition santé et préparation physique autonome (la base de la base avec le sport).
Esprit critique : comment ne PAS se faire berner par le système (parce que le corps et l'esprit forme un tout).
Musculation du Paresseux de Jean Marchal (Review du livre qui m'a vachement aidé sur bien des points).
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bonjour,
grimper une corde avec les pieds fonctionne vraiment bien.. il y a 42 ans, au bac, j’ai obtenu 20/20 sur cet exercice… les profs ont mis le chrono et en moins de 5 secondes, j’étais en haut..je crois que cela faisait 5 m de haut.. je me souviens qu’ils étaient bouche bée et n’avaient jamais vu cela : en quelques mouvements , j’avais touché ” le plafond”….le pire, c’est que ce n’est pas au lycée que j’ai appris à grimper comme cela. je n’ai jamais compris l’interet de monter autrement… cette maniere de monter est hyper rapide et peu fatiguante puisque le ” poids du corps ” repose sur les pieds, eux meme bloqués dans la corde… hop la..je ne suis pas un GI, je ne suis pas musclée, donc je ne monte pas à l’équerre avec mes seuls biceps.. je n’ai pas envie de souffrir… je fais ” efficace” … 🙂
Anne
Oui, avec la bonne technique, ça grimpe facile et ça ne s’oublie pas.
Va falloir que je m’y mette sérieusement !!