Nutrition santé et préparation physique autonome : Guide complet

Article tiré du livre "Musculation du Paresseux"

survivalisme : nutrition santé et préparation physique

La team Mouton-Résilient me fait l'honneur d'une tribune pour vous présenter la partie nutrition de mon livre "Musculation du Paresseux" (qui n'est pas pour les feignasses au demeurant, le titre est volontairement assez provocateur). Certes, c'est assez ciblé musculation, mais considérez que c'est une bonne base des connaissances fondamentales en nutrition sportive et santé.

Le plus difficile est de prendre des nouvelles "bonnes habitudes".  Cela dit, attention, une alimentation saine ne ferra pas pousser les muscles par magie sans une sollicitation régulière via un entrainement adapté, mais soyez certain de l'impact positif sur votre santé physique et des effets hyper positifs sur le mental et la santé (tout est lié en fait). Dans une seconde partie, je vous propose un programme d'entrainement musculaire très simple, sans matériel et évolutif.

Ok, mais il y a quand même un truc de bizarre…

Tout le monde s'accorde à raconter que le physique, c'est important...

Que le sport en général, la musculation, c'est la base, c'est hyper important et la santé encore plus... Cependant, c'est rarement, pour ne pas dire, jamais abordé dans les contenus de la majorité des influenceurs survivalistes.

Je ne pense pas que tout le monde s'en fout. J'ai l'impression, que les gens ont des mauvaises impressions du milieu de la musculation. Il y a certainement pas mal de raisons à cela. Mais, pour tout dire, je pense qu'il y a une raison majeure : "La muscu et la nutrition, c'est hyper compliqué et c'est scientifique. Pas le temps de me prendre la tête avec ça". 

Eh bien, c'est faux ! (c'est facile si on se donne la peine d'apprendre les bases)

Mais, je reconnais que c'est compréhensible de penser cela , tellement TOUT est fait pour complexifier les choses simples dans ce milieu particulièrement superficiel et mercantile (si ça parait trop simple, difficile de vendre des "coaching" aux novices).

Bref, vous allez vous rendre compte, que ce n'est pas bien compliqué de maitriser son alimentation et d'optimiser sa condition physique. Et tout cela, de façon simple et low-tech.

la base et rien que la base sans idéologie alimentaire "tendance"

Attention, le contenu qui suit est générique, ce sont les bases immuables de nutrition santé et sportive qui sont parfaitement connues depuis plus d'un siècle.

Oui, il y a des "nouvelles études scientifiques " qui fleurissent tous les quatre matin sur des points de détails... mais est-ce que ça remet en cause TOUTES les bases ? Est-ce que ce qui fait l'immense majorité du boulot change ? Bien sûr que non. Par conséquent, ce qui suit ne prend pas en compte les dernières idéologies alimentaires à la mode (de nos jours, il y a une NOUVELLE façon de manger qui apparait tous les ans...).

On attaque avec un résumé synthétique des grands principes.

Pyramide des priorités en alimentation santé

Pour être en meilleure santé et optimiser votre construction musculaire, vous allez devoir connaître et appliquer quelques principes de base.

Vous devez obligatoirement passer par cette étape pour améliorer très efficacement et durablement votre alimentation. Après quelques semaines de nouvelles bonnes habitudes, ça deviendra très facile et vous ne le regretterez pas. Pour vous mettre dans le bain, voici une synthèse du B-A-B-A en nutrition sportive/santé.

Les CALORIES : le facteur primordial à comprendre

Elles composent la base de la pyramide et sont de loin le facteur primordial à prendre en compte dans le cadre d’un régime alimentaire de qualité, tant en prise de masse musculaire que de perte de masse grasse, ou de contrôle du poids. 

Les MACRONUTRIMENTS : la base de l'alimentation

Ils sont composés des protéines (indispensable aux muscles et à la vie), les lipides (graisses indispensables) et les glucides (sucres).

Fondamentalement, seuls les protéines et les lipides sont indispensables au fonctionnement du corps humain. Les glucides, qui apportent de l’énergie, sont dans l’absolu facultatif. Plus exactement, d’une importance moindre.

Les MICRONUTRIMENTS : le complément

Ils sont composés de vitamines, minéraux et oligo-éléments que l’on trouve dans les produits frais en général et plus particulièrement avec les fruits et légumes.

Les COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Ces derniers peuvent venir éventuellement compléter un manque ou une carence que l’alimentation n’a pas apportée. Ils sont loin d’être indispensables, mais complémentaires, comme leur nom l’indique.

l'importance fondamentale de maîtriser l'apport calorique

Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est exprimée en calories.

1000 calories = 1 kcal. Chacun d’entre nous à un niveau calorique où il est à l’équilibre : on ne prend pas de poids et on ne perd pas de poids. On appelle ça la maintenance. Ce niveau est complétement différent d'un individu à l'autre.

Pour vous faire une idée de la maintenance à la journée :

• Pour un homme => 2500 kcal en moyenne par jour.
• Pour une femme => 2000 kcal en moyenne par jour.
• Pour un homme sportif => 2800 kcal en moyenne par jour.

Ces chiffres sont bien entendu extrêmement variables d’un individu à un autre

On constate néanmoins que la femme à un besoin moindre en calories, tandis qu’un sportif un peu plus.

À titre d’exemple, admettons que votre maintenance est à 2000 kcal. 

• Si vous mangez dans la journée 2400 kcal => vous prenez du poids.
• Si vous mangez 1700 kcal => vous perdez du poids.

Voilà ! Rien à dire de plus, c'est aussi simple que ça, que les colories soient des "bonnes" calories (aliments sains) ou "néfastes" (aliment ultra transformé).

Le total des calories de la journée est fondamental pour réguler votre poids

Alcool : très riche en calories sans aucun nutriment

L'alcool est assez riche en calories et ne contient aucun nutriment essentiel.

Pour donner une idée, voici l'apport calorique approximatif de l'alcool :

• L'éthanol (l'alcool que l'on trouve dans les boissons) contient environ 7 calories par gramme, ce qui le rend plus calorique que les protéines et les glucides (4 calories par gramme chacun) mais moins que les lipides (9 calories par gramme).
• Un verre standard de vin (environ 150 ml) peut contenir entre 100 et 120 calories.
• Une bière standard (environ 355 ml) contient en moyenne entre 150 et 200 calories, selon le type de bière.
• Un verre de spiritueux (environ 44 ml pour un whisky, un rhum, une vodka, etc.) contient environ 100 calories, sans compter les mixeurs ou les sodas qui peuvent significativement augmenter l'apport calorique total de la boisson.

Il est important de noter que l'alcool peut également affecter le métabolisme et la prise de décision, ce qui peut conduire à une consommation accrue d'aliments riches en calories et en graisses. De plus, l'alcool est souvent consommé en plus des calories quotidiennes habituelles, et non en remplacement, ce qui peut contribuer à une prise de poids. Enfin, l'alcool peut avoir un impact sur la santé au-delà de son apport calorique, affectant notamment le foie, le cœur et le système nerveux.

Alcool : un destructeur du métabolisme

• Ralentissement de la combustion des graisses : L'alcool est traité par le corps comme une toxine, ce qui signifie que le métabolisme de l'alcool devient une priorité. Le foie travaille à éliminer l'alcool de votre système, ce qui peut ralentir le processus de combustion des graisses. En d'autres termes, le corps met en pause la digestion des autres macronutriments jusqu'à ce que l'alcool soit entièrement traité.
• Impact sur le foie : Le foie joue un rôle central dans le métabolisme, y compris dans la régulation du sucre sanguin et le métabolisme des graisses. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner des dommages au foie, tels que la stéatose hépatique (accumulation de graisse dans le foie), qui peut perturber ces processus métaboliques.
• Perturbation de la glycémie : L'alcool peut affecter la régulation de la glycémie, en partie en inhibant la production de glucose par le foie et en perturbant les effets de l'insuline. Cela peut être particulièrement problématique pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques.
• Effet sur les hormones : La consommation d'alcool peut perturber l'équilibre hormonal, notamment en affectant les hormones impliquées dans le métabolisme, comme le cortisol et l'insuline. Cela peut avoir un impact sur le stockage des graisses et la régulation du poids.
• Réduction de la qualité du sommeil : Bien que l'alcool puisse aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement, il peut perturber le cycle du sommeil, en particulier la phase de sommeil profond, ce qui est crucial pour un métabolisme sain.
• Augmentation de l'appétit : L'alcool peut stimuler l'appétit, conduisant à une augmentation de la consommation alimentaire, souvent de choix alimentaires moins sains. Ceci, combiné à son apport calorique élevé et à son effet sur le métabolisme des graisses, peut contribuer à une prise de poids.

En conclusion, OK pour l'alcool, mais avec modération (voir aussi principe de dose et fréquence plus bas).

macronutriments : PROTÉINES, LIPIDES & GLUCIDES

Les protéines, lipides et glucides sont résumés en un mot : les macronutriments. Ce sont les nutriments dont l'organisme a besoin en plus grande quantité et qui apportent de l'énergie. Autrement dit, les nutriments majeurs.

Protéines : absolument essentielles 

Lipides : également essentiels

Ce sont les graisses qui ne sont pas néfastes comme le veut la croyance populaire, bien au contraire, pour peu qu’elles soient de qualité. En effet, « le gras ne rend pas gras », c’est principalement le total calorique qui le détermine, comme nous venons de le voir. C’est le macronutriment le plus énergétique (calorique) avec pour rappel 1 g de lipide = 9 kcal. 

Effectivement, les lipides sont essentiels, tout comme les protéines, et il faut donc prendre soin d’avoir un apport journalier de qualité en essayant de bien les répartir équitablement dans la journée. J’insiste encore : les lipides ne sont PAS nos ennemis, ils sont même indispensables à la santé, mais il y a quelques règles simples à connaitre.  Sans rentrer volontairement dans trop de détails, le tableau ci-dessous résume parfaitement tout ce qu’il faut appliquer avec les lipides courants.

Règle simple : la nourriture industrielle (ultra) transformée est globalement à éviter, notamment à cause des graisses néfastes, mais également à cause des omégas 6 et des doses bien trop élevées de sucres, sel, additifs alimentaires, perturbateurs endocriniens, OGM, acides gras saturés, etc.

Omégas 3 Vs omégas 6

Les omégas 3 ont un rôle anti-inflammatoire, c’est-à-dire d’antidouleur et de cicatrisation. On les trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, thon, hareng, anchois, sardines et huitres), les huiles de colza, de lin et de chia, dans les noix, les épinards et les brocolis.

Les omégas 6 sont, quant à eux, pros inflammatoires dans le but d’aider à la coagulation du sang et à la réaction physique après un choc. On les trouve en quantité dans les viandes grasses en provenance d’élevage industriel, le maïs, le soja, l’avoine et les huiles néfastes comme l’huile de tournesol, de maïs, d’arachide et de soja.

Important pour la santé : assurer un bon équilibre entre les omégas 3 et omégas 6.

Comment faire ? Simple : réduire les apports en omégas 6. Le simple fait de limiter les aliments néfastes est suffisant.

Voir tableau ci-avant.

• Remplacer les huiles néfastes par des bonnes.
• Éviter au maximum les produits transformés.
  

Glucides : attention aux pièges et excès

Ce sont en fait les sucres (ou hydrates de carbone) qui constituent la principale source d’énergie pour les activités physiques. Ils ne sont pas essentiels comme les protéines et lipides, car notre corps peut en fabriquer à partir des graisses.

Fondamentalement, on pourrait vivre sans en manger, mais on souffrirait d’un manque d’énergie assez notable, d’une récupération moindre, d’un manque de fibres et de possibles problèmes hormonaux (hypothyroïdie).

À l’instar des lipides, tous les glucides ne sont pas égaux

Et c’est pourquoi il est intéressant de connaitre quelques bases pour maîtriser leur impact. Effectivement, et c’est le plus important, il convient de différencier les sucres lents et les sucres rapides que l’on mesure via l’Index Glycémique (IG) qui est l’indice du taux de sucre dans le sang.

S’il se produit une montée de sucre dans le sang en mangeant un fruit par exemple, le corps réagit en sécrétant l’insuline. Cette hormone est chargée ensuite de dispatcher les sucres dans les cellules : les pics d’insuline.

• Sucre rapide => IG élevé.
• Sucre lent => IG bas.

Par conséquent, il est assez important et dans la mesure du possible de privilégier le plus possible les glucides à Index Glycémique (IG) faible à moyen toute l’année et plus particulièrement en période de perte de masse grasse (restriction calorique).

Le gluten

C’est une substance collante qui constitue environ 80 % des protéines contenues dans le blé et il est soupçonné de provoquer de petites lésions dans l’intestin, plus ou moins importantes selon la quantité ingérée et la tolérance des individus. On le trouve également dans l’orge et le seigle, donc en gros : pain, pâtes, céréales, semoule, bière, pizza, biscuit, pâtisserie, etc.

Intolérance possible sans le savoir

Si vous avez la moindre intolérance, vous pouvez être sujet – sans le savoir – à de la porosité intestinale susceptible de favoriser le développement de maladies dégénératives du système nerveux central. En outre, le blé « Monsanto » d’aujourd’hui n’est plus du tout comparable au blé d’autrefois et il est donc sage de le prendre en considération en limitant sa consommation, quitte à remplacer certains produits par d’autres.

L'avoine

Doses et fréquence, doses et fréquence…

Vitamines et minéraux

Les vitamines

Sans rentrer trop dans des détails pas vraiment utiles, il existe treize vitamines. Une alimentation de qualité apporte normalement toutes les vitamines nécessaires. On les trouve dans tous les aliments, plus ou moins, mais la source privilégiée est encore une fois les fruits et légumes, les produits frais et crus de préférence (la cuisson, surtout à haute température et la conservation, détruisent une partie des vitamines).

En cas de surconsommation par l'alimentation, elles sont éliminées par les urines et ne représentent donc aucun danger (attention, cependant, à ne pas faire n'importe quoi en vous gavant outre mesure de compléments alimentaires). 

Les minéraux

Ils se trouvent dans la nature, le sol, les cours d’eau et océans, bref partout. Les principaux minéraux qui nécessitent un bon apport sont : le calcium, magnésium, potassium, souffre, phosphore, chlore et le sodium.

Les oligo-élements

Le zinc, fer, cuivre, fluor, iode, sélénium et le chrome. Les minéraux et oligo-éléments sont absolument essentiels au niveau du métabolisme et de l’organisme. Une bonne diète avec des aliments non transformés et les eaux minérales apportent les besoins suffisants. En pratique, en utilisant les bons aliments appris avec les macronutriments, vous ne souffrirez d’aucune carence (fruits et légumes, produits frais…).

les compléments alimentaires

Ils ont fait leur apparition en masse à peu près en même temps que l’explosion du bodybuilding, puis plus récemment avec la démocratisation du fitness grand public. Ce n’est évidemment pas un hasard, le but était de monétiser un maximum ce sport et par la même occasion de faire diversion en ce qui concerne le dopage généralisé (et légal) à l’époque.

Les publicitaires (et les charlatans) savent parfaitement que la grande majorité des gens préféreront toujours entendre « un mensonge qui rassure qu’une vérité qui dérange ».

Vous vous attentez peut-être à ce que je liste la tonne de compléments alimentaires disponibles sur le marché ? La vérité est beaucoup plus simple que ça : les compléments alimentaires – notamment ceux qui tournent autour de la musculation et la perte de poids – ne sont pas indispensables.

La règle de base bien avant les compléments alimentaires

Encore une fois, une alimentation saine et fraiche apporte l’immense majorité des macros et micronutriments indispensables. Si on accorde de l’importance à sa santé ainsi qu’à l’hypertrophie (et perte de poids), la nutrition est de très loin le principal levier avant d’envisager une supplémentation.

Fondamentalement, il ne faut pas hésiter à considérer l’alimentation comme de la médecine préventive qui prépare un terrain bien solide non favorable à la maladie. D’autre part, avant même de penser à prendre tel ou tel produit, n’oubliez pas que chaque individu est différent.

Toutefois, à titre préventif, en cas de carence avérée (vitamine D par exemple j'en reparle plus bas) ou dans un esprit pratique, une supplémentation peut être tout à fait pertinente. Qui plus est, lorsque l’on n’aime pas certains aliments.

Bref, en fonction de votre cas personnel.

Vitamine D : la vitamine du soleil

S’il y a bien un complément alimentaire potentiellement très pertinent pour bon nombre de personnes, c’est la vitamine D. Elle fait figure d’exception, car sa particularité est d’être synthétisée par l’organisme via l’exposition au soleil. Pour faire simple, la vitamine D favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle est liposoluble, c’est-à-dire stockée dans les graisses. En outre, elle joue aussi un rôle majeur dans la minéralisation osseuse.

On en trouve en quantité honorable dans certaines graisses comme le jaune d’œuf, les poissons gras, les abats et champignons. Mais cela représente une trop faible quantité (2 œufs = 120 IU alors qu’au moins 4000 IU par jour est recommandé).

En Europe du Nord, énormément de personnes ont un déficit en vitamine D au prorata de leur manque d’exposition au soleil et d’une alimentation faible en bons lipides. L’institut national de veille sanitaire estime à 80 % de Français en carence avérée. Rien que ça !

La tolérance au soleil est très variable d’un individu à un autre et il faut simplement faire preuve de bon sens en respectant les règles ci-dessous pour « faire le plein » de vitamine D dès que l’occasion se présente.

Vitamide D :  Pour pallier un éventuel manque d’exposition solaire, une dose journalière de 4000 IU de vitamine D3 est une base plus que correcte pour un adulte. Il faut prendre le complément alimentaire après le repas du soir pour être sûr d’avoir consommé des lipides au préalable pour une bonne assimilation.

Calcul de la dose optimale de vitamine D3 : 75 IU par tranche d’un kilo. 

(Ex : 75 x 80 kg = 6000 IU/jour). Le ZymaD est le moins cher (pharmacie).

Le principe de bon sens : dose et fréquence

Le principe de dose et fréquence en nutrition fait référence à la quantité d'un aliment ou nutriment consommé (dose) et à la régularité de cette consommation (fréquence). Ces deux aspects sont cruciaux pour comprendre comment l'alimentation peut influencer la santé, le bien-être et les objectifs spécifiques comme la perte de poids, le gain musculaire ou la gestion d'une condition médicale.

Voici une explication plus détaillée :

Dose

La dose fait référence à la quantité d'un aliment ou d'un nutriment consommé lors d'un repas ou sur une période donnée. Elle est importante, car elle détermine l'apport en calories, en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux). La dose appropriée dépend de plusieurs facteurs, notamment les besoins énergétiques individuels, les objectifs de santé ou de fitness, et les recommandations nutritionnelles générales. Par exemple, consommer une dose adéquate de protéines est essentiel pour la réparation et la croissance musculaire, tandis que la consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Fréquence

La fréquence fait référence à la régularité avec laquelle un aliment ou un nutriment est consommé. Elle peut avoir un impact significatif sur la santé métabolique, la régulation de l'appétit et le maintien d'un poids santé. Par exemple, des repas réguliers peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à gérer la faim, tandis que manger fréquemment des aliments riches en sucre peut augmenter le risque de diabète de type 2 et d'autres conditions métaboliques.

Application pratique

L'équilibre entre la dose et la fréquence est essentiel pour une alimentation saine. Par exemple, une consommation modérée de graisses saines (comme les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras) est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais une consommation excessive ou trop fréquente peut contribuer à un apport calorique élevé et à une prise de poids. De même, manger des fruits et légumes régulièrement tout au long de la journée fournit une dose continue de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé globale.

Pour atteindre et maintenir un état de santé optimal, il est important de considérer à la fois la dose et la fréquence de consommation des différents aliments et nutriments, en adaptant ces deux paramètres aux besoins et objectifs individuels. En bref, un Mc Do par mois, ça va, mais pas tous les jours. 

L'hydratation du sportif

En ce qui concerne la séance de sport

• Avant la séance : boire un verre d’eau.
• Pendant : boire régulièrement par petites gorgées selon son envie.
• Après la séance : bien s’hydrater pour aider à éliminer les déchets.

Voici en complément quelques données à prendre en compte

Déshydratation : altération de l’humeur, diminution de la force et des performances, problèmes de concentration et maux de tête. Le corps supporte relativement bien et s’adapte tant bien que mal.

Bonne hydratation : favorise la perte de poids dans le cadre d’un régime.

Hyperhydratation : boire en excès par rapport à ses besoins est beaucoup plus dangereux que la déshydratation.

Physiologie : « boire quand on a soif, c’est boire au bon moment ».

Alcools forts : avec modération. Pour rappel, très calorique et IG important.

Verre de vin rouge et bière : plus acceptable et bien moins néfaste.

Sodas et jus de fruits industriels : à éviter le plus possible. Ce sont des bombes glycémiques, du concentré de sucre en bouteille.

Jus de fruits naturels : un verre par jour grand maximum.

Thé et café : OK sous réserve de ne pas trop en abuser (excitant).

Bonnes habitudes : commencez la journée par un à deux grands verres d’eau. Avant de vous coucher, buvez un grand verre d’eau pour bien vous hydrater pour la nuit, et ce, y compris par temps froid.

Enfin, prenez soin de ne pas boire vos boissons trop chaudes qui vont insidieusement brûler vos papilles et à force endommager irrémédiablement l’intérieur de la muqueuse œsophagienne.

les Produits laitiers sont nos amis ?

De multiples études tendent à démontrer que le corps humain assimile très mal le lait de vache et que les besoins en calcium ont été nettement surévalués par les très puissants lobbys de l’industrie laitière.

On trouve en effet du calcium un peu partout dans l’alimentation en quantité plus que suffisante. En outre, le lait est particulièrement difficile à digérer et fatigue le système digestif. L’index glycémique est assez faible, mais stimule en revanche la sécrétion d’insuline. Cependant, à sa décharge, le lait est particulièrement complet et nutritif (protéines, lipides et glucides).

Autant, les industriels et lobbys ne sont certainement pas innocents (vendre reste l’objectif prioritaire), autant il est vrai que le lait de vache fait l’objet d’une petite campagne de diabolisation dans certains milieux.

Par conséquent, il n’est pas question de vous inciter à forcément stopper le lait, mais de vous sensibiliser. Il est peut-être sage de le limiter et/ou substituer avec d’autres alternatives. Finalement, étant donné le sujet assez complexe qui nécessite un livre à lui tout seul, je vous invite à faire vos propres recherches. Tout est disponible sur le Net en quelques clics.

musculation et nutrition

La nutrition fait partie intégrante des 3 piliers fondamentaux avec l’entraînement et le repos/hygiène de vie. Nous allons voir pourquoi l’alimentation est importante avec le sport en général et plus particulièrement en ce qui concerne la musculation. Voilà le topo. J'espère que vous y voyez plus clair avec la nutrition.

Par respect pour mes lecteurs, je ne concède pas en gratuit cette partie de mon livre qui comprend pas mal d'astuces pratiques pour bien mettre en application les bases sans faire les erreurs qui ruinent vos efforts.

Notamment :

- Les clés pour prendre du muscle avec la nutrition (ce n'est pas ce que vous croyez).

- Les deux solutions pour perdre la graisse (la première est la plus simple).

- L'erreur bête que presque tout le monde commet et qui flingue tout vos efforts (et comment y palier facilement).

- Comment ne pas perdre ses muscles lors d'un régime (oui, oui, le corps élimine le gras et le muscle sans distinction... sauf si on fait les choses bien).

- Le point fondamental d'un régime (c'est la cause de l'immense majorité des échecs avec les programmes tout faits).

- Le cardio en HIIT, c'est fantastique ? (bof, je suis aussi à contre-courant avec cette mode qui peut faire plus de tort que de bien selon les cas).

- L'aliment que TOUT le monde consomme, super "healthy" et qui est un faux ami que ne vous veut vraiment pas du bien (très surprenant).

- Commencer votre entrainement par une prise de muscle ou perte de gras ?(si vous vous trompez, vous perdrez un temps fou).

- La méthode pour ne pas compter vos calories (PERSONNE ne peut passer sa vie à compter les calories de ses repas, ça n'a aucun sens).

- Comment gérer les écarts et les pertes de motivations.

- Et bien d'autres conseils pratiques prouvés et éprouvés.

Ci-dessous, Présentation de mon livre (ancienne couverture) en moins de deux minutes. Merci encore à la team Mouton Résilient pour leur confiance et leur tribune !

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Programme de musculation

Avis aux puristes et "go-muscu", cette partie va être HYPER simplifiée volontairement pour ne pas vous embrouiller. En effet, faire un peu de sport et bien manger est déjà plus que PARFAIT pour l'aspect santé. De plus, tous ces exercices low-tech sont faciles à faire à la maison.

- NON, vous n'êtes pas trop vieux (il n'y a pas d'âge pour s'améliorer).

- NON, vous n'êtes pas trop gros (les exos sont adaptés à la perte de poids en complément de l'alimentation qui va faire 80% du taff).

- NON, pas forcément besoin de se tuer à l'entrainement (il faut être RÉGULIER, faire preuve de constance, des qualités simples, mais rare à l'époque du "tout-et-tout-de-suite").

- NON, vous n'allez pas être "trop musclé" ni vous transformer en Brad Pitt (ou Angelina). Les mecs hyper musclés qui tapissent les réseaux sociaux sont chargés pour la plupart.

- OUI, il faut vous bouger le cul (Pas de miracle).

- Et, OUI, ça va avoir un impact NOTABLE sur votre santé et physique (pas en deux semaines, hein !)

Nous allons voir :

• Des exercices de renforcement musculaire à pratiquer chez soi sans matos.
  
• Comment intégrer le cardio.
  

Finalement, il vous faudra éventuellement adapter ce petit programme de renforcement musculaire à la hausse ou à la baisse selon votre condition physique de départ.

Exercices de musculation en PTJ

Mini-programme de musculation en PTJ, c'est-à-dire exercice de Poussée, Tirage et Jambe (version française du PPL anglais Push Pull Leg).

• Le principe de pousser contre une résistance exerce les pectoraux, triceps et deltoïdes.
• Le principe de tirer votre poids cible les dorsaux, biceps, trapèzes et encore épaules.
• Le principe de faire des flexions sollicite les fessiers et cuisses.
  

Résultat : TOUT le corps est sollicité avec ces exercices polyarticulaires.

Le petit programme permet en un minimum de temps de solliciter 100% des groupes musculaires. Ce n'est évidemment pas parfait, ce n'est pas à 100% complet, ce n'est pas ce que fait un bodybuilder chargé aux stéros, mais ça tombe bien, vous n'êtes PAS bodybuilder.

Jour 1 : pompes (cible les pectoraux et triceps)

Vous faites ce que vous pouvez, quand vous pouvez.Il n'y a pas de règle précise si ce n'est votre motivation et votre temps à disposition. Pour un exercice aussi simple, pas besoin de s'échauffer sous réserve de ne pas faire le gros bourrin. Je répète de principe qui est valable avec les pompes, mais AUSSI avec les exercices suivants :  vous faites ce que vous pouvez, quand vous pouvez.

Pensez à bien souffler : vous inspirez en descendant et expirez en haut, rien de sorcier. Pour les femmes, ou bien si c'est vraiment dur, faites les pompes sur les genoux.  

Exemple (principe rigoureusement identique aux tractions et aux squats).

• 20 pompes au réveil le matin et encore 20 le soir avant la douche. 
• 20 le matin, 40 le midi et 40 le soir.
• 100 le soir répartis en 5 x 20 avec la douche à l'issue. 
• 10 avant la douche du matin, 10 après la douche, 20 après le repas de midi, 20 en rentrant du boulot, 20 avant le repas du soir et encore 20 avant de vous coucher.
  
• Etc.
  

Bref, comme vous voulez/pouvez : un minimum serra TOUJOURS cent fois mieux que rien.

Essayez de faire entre 40 et 100 pompes dans la journée.

Finalement, vous pourrez crescendo remplacer les pompes par un exercice plus difficile comme les dips.

Jour 2 : tractions horizontales (cible les dorsaux et biceps)

Exactement le même principe qu'avec les pompes. Bricolez-vous une barre solide entre deux supports et c'est parti.  Vous vous débrouillez pour en faire entre 40 et 100 dans la journée.  Selon votre niveau, faites les tractions en supination (les paumes de main vers vous, plus facile) ou pronation (paumes de main tournées vers l'extérieur, plus dur). Finalement, vous pourrez crescendo remplacer les tractions horizontales par un exercice plus difficile comme les tractions verticales classiques (100% de son poids à soulever).

Jour 3 : Squat au poids de corps (muscle les quadriceps et fessiers)

Toujours le même principe. L'exercice est assez cardio si vous allez vite et brûle assez bien le gras par dépense énergétique.  Essayez de descendre assez bas comme pour vous accroupir, sinon ce sera trop facile et l'exercice moins rentable. Mais dans l'absolu, écoutez votre corps... et faites selon votre souplesse. Step by step ! Essayer de rentrer les 60 à 100 squats dans la journée. Finalement, vous pourrez crescendo remplacer le squat PDC par un exercice plus difficile comme le pistol squat, le squat gobelet ou les fentes lestées.

• Jour 4 : idem jour 1
• Jour 5 : idem Jour 2
• Jour 6 : idem jour 3
• Etc.
  

L'objectif est de faire un poil mieux à chaque fois. Par exemple, si vous avez fait 40 tractions dans la journée, alors la fois suivante, visez les 41 ou 42 tractions. Doucement, mais surement, n'essayez pas d'aller trop vite, visez le long terme.

Vous avez compris que ça vous fait UN exercice par jour et ça dure env. 10 minutes au total grand maximum. TOUT LE MONDE peut trouver 10 minutes ! En 2 mois, vous constaterez déjà une nette différence de tonus et de force.

Soyez fort dans la tête et ne ratez aucune séance. Au pire, vous ne ferrez qu'une seule série, soyez proactif et non pas passif. C'est une (bonne) habitude à prendre.  Et pour le coup, ceux qui se trouvent des excuses sont des "vrais" paresseux.  

et les abdos ?

Ils sont sollicités indirectement avec chaque exercice. Et plus particulièrement avec les pompes par le gainage du corps. Pour info, faire une tonne d'abdos ou d'exercice de twist n'aident absolument PAS à la perte de gras sur le ventre et/ou les poignées d'amour (j'explique tout dans le livre). Vous pouvez bien entendu ajouter un exercice d'abdos à un jour donné, par exemple, le jour des pompes).

Entrainement du cardio  : le minimum, c'est énorme

En parallèle du renforcement musculaire, essayez de caler du temps pour faire travailler le muscle le plus important : le cœur. Toujours notre règle du "minimum, c'est énorme". Vous essayez d'aller faire du cardio 1 à 3 fois dans la semaine.

Relativisez toujours sans vous mettre la pression :

• Une fois, c'est moins bien que deux fois hebdomadaire, mais c'est 100x mieux que rien du tout. 
• Deux fois, c'est un peu moins bien que trois fois, mais ça commence à être pas mal du tout pour progresser.
• Trois fois, c'est nickel.

Les exercices de cardio

Course à pied, vélo, rando, rameur, marche plus ou moins rapide, vélo d'appartement, etc. Rien de sorcier, que du connu. Faites ce que vous aimez ! Ne cherchez pas "le meilleur truc". Le meilleur exercice est celui que vous aimez... et donc que vous pratiquerez sans perte de motivation.

Travaillez en priorité votre endurance. En pratique, il s'agit de courir ou faire un effort à allure modéré de faible intensité. En pratique, trottiner ou marcher rapidement à une allure où l'on peut facilement discuter sans gros essoufflement. L'endurance est très relaxante et peu gourmande en énergie.

C'est le socle de la condition physique et l'activité idéale pour muscler son cœur en douceur (et sans risques) et augmenter son souffle. Son seul et unique défaut est la durée qui doit être assez conséquente (au moins 30 min et plus).  Si vous désirez aller plus loin et voir la différence en endurance et fractionné/HIIT, alors jetez un œil à cet article sur mon blog

Règle de progression avec le cardio

Vous progressez étape par étape en forçant un poil de plus à chaque séance. Comment en allongeant très progressivement la durée. Par exemple, ajoutez 5 minutes à chaque séance jusqu'à atteindre une heure. 

Ne cherchez PAS à aller plus vite, mais à allonger la durée. Vous pouvez faire des pauses entre deux séquences de footing, pas de pb. Par exemple, courrez 15 min, relâche 5 min en marchant et c'est reparti pour 15 min. Bref, P-R-O-G-R-E-S-S-I-F tant sur la fréquence que la durée.

À ce titre, il est préférable de faire du cardio 3x20 minutes trois fois dans la semaine que 1h d'affilée (il faut laisser au corps le temps de récupérer). Idem pour le sommeil, c'est fondamental de bien dormir pour éviter les blessures bêtes (plus vous prenez de l'age, plus c'est important).

Quelques étirements du bas du corps

Finalement, faites quelques étirements des fessiers, cuisses et mollets et c'est parfait. Complètement à la fin, suspendez-vous à une barre pendant au moins 10 seconde pour bien décompresser les vertèbres.

Quelques règles avec les étirements :

• Ne PAS s'étirer juste avant de courir : Les étirements avant une activité physique intense, comme la course, peuvent fragiliser les muscles et augmenter le risque de blessure. Les étirements sont bénéfiques pour la souplesse et doivent être pratiqués à distance de l'effort physique intense.
• Privilégier un échauffement adapté : Avant de courir, optez pour un échauffement qui prépare le corps à l'effort, plutôt que des étirements qui peuvent fragiliser les muscles.
• S'étirer à des moments opportuns : Pour améliorer la souplesse sans risquer de se blesser, il est conseillé de s'étirer les jours sans cardio, ou plusieurs heures avant ou après l'effort. Un moment idéal pour s'étirer est le soir, avant de dormir, pour détendre le corps et l'esprit.
• Adapter l'entraînement et la récupération après 50 ans : Lorsqu'on commence la course à pied après 50 ans, il est important de suivre un programme spécifique qui prend en compte les besoins particuliers de cette tranche d'âge, pour éviter les blessures et devenir un coureur régulier. La progressivité et la récupération sont les deux points clés (surtout ne pas vouloir aller trop vite et en faire trop, trop vite).
  

Ci-dessous les étirements majeurs à tenir env. 20 à 30 secondes.

Débunkage via des questions fréquentes

Voici ci-dessous la réponse (assez tranchée) à quelques interrogations courantes. Je ne vous dis pas de me croire, mais de vérifier par vous-même. Le milieu de la nutrition/fitness est de ceux ou tout est dit et son contraire. Ça parle nutrition et j'en profite pour enfoncer le clou sur certains points (et des portes ouvertes). Mais, je traite également d'entrainement. Cela dit, sans les notions de base (détaillées dans mon livre), vous risquez d'être un peu perdu.

Quoique, à vous de voir...

Retrouvez la suite de ma FAQ/Débunkage dans mon livre 🙂

Voici les autres questions.

 Les réponses - sans langue de bois - sont dans le livre.

• Certains spécialistes insistent sur une exécution parfaite, c’est ça le secret ?
• Dopé, Photoshop, chirurgie… vous êtes un briseur de rêve-jaloux-frustré-hater, etc. !
• J’ai la flemme, pas envie de faire ma séance…
• Les boosters de testostérone, c’est bien ?
• Sur internet, on lit fréquemment qu’il faut souvent changer d’exercice et/ou de programme pour « choquer le muscle ».
• Quel est le meilleur appareil/complément alimentaire brûleur de graisse ?
• Et les aliments spécifiques « prise de muscles » et ceux « perte de gras » ?
• D’autres suggestions de compléments alimentaires ?
• Puis-je faire un « cheatmeal » pendant un régime ?
• Consommer trop d’œufs est mauvais pour le taux de cholestérol !
• J’aimerais attaquer la muscu, mais j’ai plus de quarante ans...
• Détox… encore une belle arnaque ?
• Le jus de citron avec de l’eau à jeun, c’est le top pour brûler du gras et booster le métabolisme !
• J’ai un pote qui prend des stéroïdes et il n’est pas si balèze que ça !
• La ceinture de sudation en néoprène fait-elle perdre du tour de taille ?
• Et en ce qui concerne la mode du jeûne intermittent ?
• Quels sont les avantages à s’entraîner chez soi ?
• Un pote fait le programme X et ça marche au top ! C’est donc le meilleur ?
• Ectomorphe, endomorphe, mésomorphe… Les morphotypes, ça sert à quoi ?
• Comment limiter la casse avec les pesticides ?
• Entraînement avec bande élastique, l’accessoire ultime ?
• Je connais des mecs qui pratiquent du Street Workout qui ont des super physiques. J’en conclus donc que le full poids du corps, c’est mieux !
• Je suis très sportif et j’adore faire du HIIT ou Crossfit. Et le coach de ma salle m’incite à en faire tous les jours pour devenir un super-spartiate-warrior !
• Je vais faire 500 twists/jour avec bâton pour perdre mes poignées d’amour !

Bref, vous le constatez, une bonne partie des réponses aux questions que l'on se pose quand on débute.

nutrition santé et préparation physique : Conclusion

- Maîtriser votre alimentation qui a un impact direct sur votre poids, les muscles et surtout, la santé. Notamment, le contrôle calorique et les macros nutriments.

- Activité musculaire minimale et régulière en full body (tout le corps).

- Activité cardiovasculaire minimale et régulière.

- Évitez les excès en tous genres (alcool, clope, nuits blanches, malbouffe, sucre, trop de sport, trop de n'importe quoi, etc.)

- Préférez des exercices rustiques aux machines des salles de sports (ce n'est pas la machine qui construit votre physique, c'est VOUS).

- Dans le même esprit, faites votre cardio en extérieur par tous les temps (entrainement à la rusticité physique et à la force morale).

- S'il y avait qu'un seul mot clé : RÉGULARITÉ

Finalement, le simple fait de réussir à être constant dans l'effort est déjà un petit exploit en soi. La majorité des gens abandonnent lamentablement après quelques semaines en se dédouanant via toutes les excuses possibles.

Par conséquent, cela forge votre force morale et ce n'est pas rien. Car, oui, l'entrainement physique régulier et la constance dans l'effort ont un impact conséquent sur la préparation mentale.

En outre, une bonne alimentation, du sport régulier et une bonne hygiène de vie implique une santé au top. Du moins, nettement meilleure ! Tout est lié.

Maintenant et pour conclure, TROIS questions :

• Avez-vous le courage nécessaire pour remettre en question certaines mauvaises habitudes pour progresser et optimiser votre santé ?
• Avez-vous le mental pour consacrer 10 min par jour avec mon programme de muscu simplifié ?
• Avez-vous la volonté de faire attention à votre nutrition, quitte à vous priver ponctuellement de certains aliments néfastes et/ou trop caloriques ?

C'est vous qui voyez...

Pour aller plus loin avec la santé physique et mentale :

Bon Plan vitamines et compléments alimentaires chez iHerb.com (pour compenser l'alimentation moderne pauvre en nutriments essentiels)

Comprendre les mécanismes du stress (pour préserver et optimiser le mental)

101 compétences à enseigner à vos enfants (pour vous donner des idées)

Top 20 Exercices de remise en forme à la maison (pour une perte de poids durable)

Note de Mouton-Résilient : si vous avez envie de devenir rédacteur sur ce blog et que vous pensez être compatible avec "l'esprit" Mouton-Résilient, alors il suffit de nous contacter pour nous expliquer les grandes lignes de votre projet et connaître nos conditions.