Dans l'armée, en OPEX (opération extérieure), avec ou sans action feu au combat, la vie d'un soldat est presque toujours régis autour d'un stress plus ou moins important, quasi permanent et des besoins vitaux de base.
Certes, ce n'est pas vraiment une rupture de normalité en soi, mais ce n'est pas non plus une situation "normale". Selon les missions, la privation de sommeil est plus ou moins permanente/importante. Dans tous les cas, la résultante est une qualité du sommeil amoindrie et une durée plus courte. Conséquence quasiment immédiate : La fatigue physique et nerveuse est omniprésente et ceux qui vivent cette expérience ont un bon aperçu d'une rupture de normalité sérieuse. N'attendez pas d'être confronté pour connaitre les techniques qui font la différence sur le moyen et long terme.
Quelles sont les techniques des militaires pour bien dormir en mission opérationnelle ?
Les militaires utilisent plusieurs techniques pour optimiser leur sommeil en opération extérieure (OPEX). Ils privilégient les siestes courtes (15-30 minutes) pour récupérer rapidement. Le fractionnement du sommeil permet de dormir en plusieurs courtes siestes au lieu d'une longue nuit. Ils gèrent aussi la caféine stratégiquement, l’utilisant pour améliorer la vigilance tout en évitant d’en consommer avant les périodes de repos. L’exposition à la lumière naturelle aide à réguler leur horloge biologique. En mission, les soldats pratiquent aussi des routines de relaxation rapide pour faciliter l’endormissement dans des conditions difficiles. Ces stratégies leur permettent de maintenir leur efficacité, malgré des conditions stressantes et une privation partielle de sommeil.
Dans cet article qui traite du sommeil, je ne vais vous raconter mes campagnes et encore moins me substituer à des chercheurs spécialistes de l'IRBA. En effet, la mutuelle des militaires UNEO a produit une série de petites vidéo aussi qualitatives qu'inconnues du grand public qui préfère se divertir.
L'intérêt de cet article est double :
1. Optimiser son mode de vie dès maintenant pour un bon sommeil, car ce dernier a un impact important sur la santé.
2. Être au courant des astuces pour gérer une situation de privation de sommeil.
Prenez le temps d'étudier et soyez averti que la privation de sommeil est difficile à gérer en plus du stress. Pour certains, c'est la descente aux enfers...
Un homme averti en vaut deux, un homme préparé en vaut quatre.
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Effets de la privation de sommeil
La privation de sommeil est l'incapacité à obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité. Elle peut avoir de nombreux effets sur la santé physique et mentale. L'effet global est un affaiblissement du système immunitaire.
1. Au niveau du cerveau
Irritabilité
La privation de sommeil entraîne une irritabilité accrue, affectant la gestion des émotions et la capacité à interagir calmement avec les autres. Cette irritabilité peut se manifester par des accès de colère ou une impatience excessive, ce qui complique la communication et la collaboration en équipe. Elle peut également augmenter la sensibilité au stress, rendant les situations tendues encore plus difficiles à gérer.
Troubles cognitifs
Le manque de sommeil affecte directement les fonctions cognitives, réduisant la concentration et la capacité à résoudre des problèmes. Les militaires et les professionnels soumis à une privation de sommeil rencontrent souvent des difficultés à traiter l'information rapidement. Cela impacte la prise de décision, la coordination et la gestion multitâche, compromettant ainsi leur efficacité en situation critique.
Trous et perte de mémoire
Le sommeil est crucial pour le processus de consolidation de la mémoire. Sans un sommeil de qualité, les souvenirs récents sont plus difficiles à stocker, ce qui entraîne des trous de mémoire et des oublis fréquents. Cette perte de mémoire peut être particulièrement dangereuse dans des environnements où des informations vitales doivent être rappelées rapidement.
Altération du jugement
Le manque de sommeil affecte la capacité à évaluer correctement les situations et à prendre des décisions éclairées. En état de fatigue, les individus sont plus susceptibles de prendre des risques excessifs ou de mal interpréter les signaux importants. Cette altération du jugement peut mener à des erreurs critiques, surtout en contexte opérationnel.
Bâillements excessifs
Les bâillements sont une réponse naturelle à la fatigue et au manque d'oxygénation du cerveau. En cas de privation de sommeil, les bâillements deviennent fréquents et peuvent nuire à la concentration. Ils sont également un signe visible de fatigue, ce qui peut compromettre l’image de vigilance nécessaire dans certains milieux professionnels comme l’armée.
Hallucinations
La fatigue extrême provoquée par la privation de sommeil peut conduire à des hallucinations visuelles et auditives. Ces hallucinations, bien que temporaires, brouillent la perception de la réalité et augmentent le risque d'erreurs graves. Elles peuvent également intensifier le stress et la confusion, compliquant davantage la prise de décision en situation critique.
Trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité
Le manque de sommeil exacerbe les symptômes du trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH), notamment l’agitation, l'impulsivité et l'incapacité à rester concentré. En l'absence de sommeil suffisant, même les individus sans TDAH peuvent montrer des comportements similaires. Cela réduit leur capacité à accomplir des tâches de manière méthodique et organisée, compromettant leur efficacité globale.
2. Au niveau du cœur
Variabilité accrue de la fréquence cardiaque
La privation de sommeil perturbe l’équilibre du système nerveux autonome, augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque. Cela signifie que le rythme cardiaque devient moins régulier, avec des fluctuations soudaines entre des périodes d’accélération et de ralentissement. Cette variabilité peut engendrer des palpitations ou une sensation d'essoufflement, signalant un stress accru sur le cœur. En contexte opérationnel ou de survie, ces symptômes peuvent nuire à la performance physique et cognitive, exposant l'individu à un risque de fatigue chronique.
Risques accrus de maladies cardiaques
Le manque de sommeil de qualité affecte les processus régulant la pression artérielle et la fonction vasculaire, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques. Les périodes prolongées de privation de sommeil élèvent les niveaux de cortisol, une hormone de stress, contribuant à l’hypertension et à l’inflammation. En l’absence de repos suffisant, le cœur est surmené, ce qui peut mener à des troubles tels que l'arythmie, les infarctus ou l'insuffisance cardiaque. La gestion de la privation de sommeil devient donc cruciale pour prévenir ces complications.
3. Au niveau du système nerveux et des muscles
Augmentation du temps de réaction
Le manque de sommeil ralentit considérablement le temps de réaction, ce qui peut s’avérer critique dans des situations où la rapidité d’exécution est essentielle, comme lors d’opérations militaires ou de conduite. Le cerveau met plus de temps à traiter les stimuli et à déclencher une réponse adéquate. Cette lenteur expose à des risques accrus d’accidents et de blessures, surtout lorsque la vigilance est nécessaire en permanence.
Diminution de la précision
La privation de sommeil réduit la coordination motrice et affecte la précision dans l'exécution des tâches. Cela se manifeste par des erreurs fréquentes et des mouvements maladroits, rendant plus difficile l’accomplissement de tâches fines ou techniques. Les militaires et professionnels en opération risquent ainsi de commettre des erreurs dangereuses lors de manipulations d’équipement ou de tirs de précision.
Courbatures
L'absence de sommeil adéquat empêche la récupération musculaire complète, ce qui entraîne des courbatures et une sensation de raideur dans tout le corps. Ces douleurs musculaires sont le résultat d'une régénération incomplète des fibres endommagées après un effort physique. En contexte opérationnel, les courbatures peuvent limiter la mobilité et accroître le risque de blessures, rendant les activités physiques plus éprouvantes. Pour un soldat en OPEX qui doit marcher, c'est très problématique.
Tremblements
Les tremblements involontaires sont un symptôme courant du manque de sommeil. Ils résultent d'une surcharge du système nerveux central, qui lutte pour maintenir une certaine fonctionnalité malgré la fatigue. Ces tremblements affectent la stabilité des mains, ce qui complique l’exécution de tâches délicates comme le tir de précision ou l’écriture. À long terme, ils peuvent également signaler une dégradation de la santé neurologique.
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4. Autres effets de la privation de sommeil
Arrêt de la croissance
Chez les enfants et adolescents, le sommeil est essentiel à la libération d'hormones de croissance. Lorsque le repos est insuffisant, cette production hormonale diminue, ce qui peut entraîner un retard de croissance. Même chez les adultes, la privation de sommeil ralentit les processus de régénération cellulaire, impactant la réparation des tissus et la fonction musculaire. À long terme, cela peut affaiblir le corps et réduire les capacités physiques.
Risque d’obésité
Le manque de sommeil influence les hormones de la faim, telles que la leptine et la ghréline, augmentant ainsi l’appétit, notamment pour les aliments riches en calories. Les individus fatigués sont plus enclins à grignoter et à choisir des options sucrées ou grasses. Par ailleurs, la fatigue réduit la motivation à faire de l’exercice, créant un terrain propice à la prise de poids et à l’obésité.
Baisse de la température corporelle
La privation de sommeil perturbe la thermorégulation, ce qui peut entraîner une baisse de la température corporelle. En l’absence de sommeil réparateur, le métabolisme ralentit, limitant la production de chaleur interne. Cette baisse de température est particulièrement dangereuse dans des environnements froids, car elle peut aggraver les risques d’hypothermie et affecter les fonctions cognitives et physiques.
Privation de sommeil: Mieux comprendre le sommeil en 4 points
Les cycles du sommeil
Une nuit de sommeil est composée de 4 à 6 cycles
Chaque nuit, un adulte passe par 4 à 6 cycles de sommeil. Ces cycles successifs permettent la récupération physique et mentale. Leur bon déroulement est essentiel pour maintenir la santé.
Un cycle dure environ 90 minutes chez l'adulte
Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Pendant ce laps de temps, le cerveau et le corps passent par différents stades de sommeil, chacun jouant un rôle distinct.
Un cycle = 5 stades successifs
Chaque cycle de sommeil se compose de cinq stades distincts. Ces stades, enchaînés dans un ordre précis, assurent une récupération complète en alternant entre phases légères, profondes et paradoxales.
- Stade 1 : L'endormissement : Ce stade marque la transition entre l’éveil et le sommeil. Le corps se détend progressivement, et l’activité cérébrale ralentit. Il est facile de se réveiller à ce moment-là.
- Stade 2 : Sommeil lent et léger : Pendant ce stade, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent davantage. Bien que léger, ce stade prépare le corps aux phases de sommeil plus profondes à venir.
- Stade 3 et 4 : Sommeil lent et profond : Ces stades sont essentiels pour la récupération physique. Le corps se régénère, les muscles se détendent, et la libération d'hormones de croissance favorise la réparation cellulaire.
- Stade 5 : Sommeil paradoxal : Le sommeil paradoxal est la phase des rêves intenses. L’activité cérébrale est proche de celle de l’éveil, tandis que les muscles restent temporairement paralysés pour éviter les mouvements brusques.
Comprendre les cycles du sommeil
Super explications dans cette vidéo de 1 minute.
Les différents rôles du sommeil
Récupération physique et mentale et d'autres trucs insoupçonnés hyper intéressants résumés dans cette vidéo de 50 secondes.
Le temps de sommeil est différent pour chaque individu
En effet, le temps de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre et dépend de plusieurs facteurs, tels que l'âge, le niveau d'activité, l'état de santé et les habitudes de vie.
Voici des lignes directrices générales concernant le temps de sommeil recommandé par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) :
- Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir 7 heures ou plus par nuit.
- Les personnes âgées de 65 ans et plus devraient dormir 7 à 9 heures par nuit.
- Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes : les enfants âgés de 6 à 13 ans devraient dormir 9 à 11 heures par nuit, tandis que les adolescents âgés de 14 à 17 ans devraient dormir 8 à 10 heures par nuit.
Cependant, il est important de noter que ces lignes directrices sont des moyennes et que certaines personnes ont besoin de plus ou de moins de sommeil. Si vous vous sentez en forme et éveillé pendant la journée avec un temps de sommeil inférieur ou supérieur à ces recommandations, cela peut être tout à fait normal pour vous. Il est important de trouver un équilibre qui convient à votre corps et à votre style de vie.
À chacun son temps de sommeil réparateur
Courte vidéo de 55 secondes qui vous donne d'autres astuces.
10 conseils pour un meilleur sommeil
1. Écouter ses signaux
Reconnaître les signes de fatigue, comme les bâillements ou les paupières lourdes, est essentiel pour s'endormir au bon moment. Ignorer ces signaux peut perturber le cycle naturel de sommeil.
2. Dîner léger
Privilégiez un repas léger le soir, riche en protéines et pauvre en gras, pour faciliter la digestion. Des repas trop copieux peuvent entraîner des troubles du sommeil et nuire à l’endormissement.
3. Éviter les stimulations auditives et visuelles
Réduisez l'exposition aux écrans, bruits forts ou lumières vives avant de dormir. Ces stimulations retardent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et perturbent l’endormissement.
4. Utiliser la chambre uniquement pour dormir
Réservez la chambre à coucher pour le repos, évitant ainsi de l’associer à des activités stressantes. Cela conditionne le cerveau à se détendre dès l’entrée dans cet espace.
5. S’exposer à la lumière naturelle, notamment le matin
S’exposer au soleil tôt dans la journée régule l’horloge biologique, facilitant l’endormissement le soir. La lumière naturelle booste aussi l’humeur et synchronise le cycle circadien.
6. Se lever et se coucher le plus souvent à la même heure
Maintenir une routine régulière stabilise l’horloge interne du corps, facilitant l'endormissement et le réveil. La constance est essentielle, même les week-ends ou jours de repos.
7. Établir une routine du coucher
Mettre en place un rituel apaisant avant le coucher – comme lire ou méditer – aide le corps à se préparer au sommeil. Ces habitudes signalent qu’il est temps de se reposer.
8. Éviter les excitants le soir
Limitez la consommation de caféine, nicotine ou boissons énergisantes en fin de journée. Ces stimulants augmentent l’éveil et retardent l’endormissement en inhibant la production de mélatonine.
9. Pratiquer une activité régulière
Faire de l’exercice quotidiennement améliore la qualité du sommeil. Toutefois, évitez les séances intenses tard le soir, car elles peuvent stimuler le système nerveux et nuire au repos.
10. Créer des conditions favorables à un sommeil de qualité
Assurez une chambre sombre, silencieuse et fraîche pour favoriser le sommeil. Utilisez des rideaux occultants, un masque de sommeil ou un bruit blanc si nécessaire pour optimiser le confort.
Mettre toutes les chances de son côté pour bien dormir
Voir les précisions dans cette vidéo de 1 minute 40 secondes.
Privation de sommeil et solutions des militaires en OPEX (Opérations extérieures)
Les périodes de déploiement ou de missions à haute intensité. Les militaires peuvent être soumis à des horaires irréguliers, à des environnements bruyants et stressants, et à des contraintes physiques et mentales qui peuvent affecter leur capacité à dormir.
La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé et le bien-être des militaires, notamment la fatigue, la somnolence, les troubles de l'humeur, les problèmes de cognition et de mémoire, et le risque accru d'accidents. Elle peut également affecter la performance au travail et la capacité à accomplir des missions de manière efficace et sécurisée.
On poursuit avec une série de courtes vidéo de L'institut de recherche biomédicale des armées (IRBA).
la privation de sommeil et les militaires
Voir dans cette vidéo d'1 min 50, le médecin explique des solutions simples et notamment une astuce géniale et hyper contre-intuitive.
Privation de sommeil et caféine
La caféine est une substance stimulante qui peut affecter la qualité et la durée du sommeil. La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons, notamment le café, le thé, les boissons énergisantes et certains aliments comme les chocolats et les noix.
La caféine peut être bénéfique pour la vigilance et la performance cognitive à court terme, mais elle peut également contribuer à la privation de sommeil si elle est consommée en trop grande quantité ou à des heures tardives. La caféine peut perturber l'endormissement et réduire la durée et la qualité du sommeil en inhibant la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.
Pour éviter les effets de la caféine sur le sommeil, il est recommandé de limiter sa consommation à des heures de la journée et de ne pas en consommer avant de dormir. Il est également important de surveiller les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine et de les inclure dans votre apport quotidien de caféine. Si vous avez des difficultés à dormir ou si vous vous sentez somnolent pendant la journée, il peut être utile de réduire votre consommation de caféine ou de la supprimer complètement de votre alimentation.
Finalement, la caféine n'est pas forcément mauvaise... voyez comment les militaires français utilisent la caféine à bon escient.
La privation de sommeil à l'étude
Toutes les données des précédentes ne sont pas sorties du chapeau : il y a eut des études sérieuses menées par l'IRBA, ce qui permet de tirer des conclusions basées sur des faits observables.
Privation de sommeil et solution : FAQ
La privation de sommeil peut causer des troubles de l'attention, de la concentration, de la mémoire, de la vigilance et de la prise de décision. Elle peut également affecter l'humeur et la réactivité des militaires.
Les militaires utilisent des stratégies de gestion du sommeil telles que la sieste planifiée, la répartition du travail en équipe, l'exposition à la lumière du jour et l'utilisation de stimulants légaux tels que la caféine.
La privation de sommeil peut augmenter le risque d'erreurs humaines et d'accidents, ainsi que la vulnérabilité aux attaques ennemies.
Oui, la privation de sommeil peut entraîner des troubles de l'humeur tels que l'anxiété, la dépression et l'irritabilité chez les militaires.
Oui, les militaires peuvent utiliser des techniques de relaxation, des techniques de méditation et des techniques de respiration pour améliorer la qualité de leur sommeil.
La privation de sommeil à long terme peut entraîner des troubles du sommeil chroniques, des maladies mentales et des maladies physiques telles que le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
Oui, les stratégies de gestion du sommeil des militaires peuvent être adaptées à d'autres professions telles que les pompiers, les travailleurs de la santé et les pilotes... sans oublier les citoyens prévoyants et survivalistes.
Oui, il est possible de rattraper le sommeil perdu en augmentant la durée de sommeil ou en prenant des siestes.
Les familles peuvent aider en encourageant des habitudes de sommeil saines, en offrant un soutien émotionnel et en étant compréhensives des défis liés à la privation de sommeil.
Conclusion : Adapter et surmonter la privation de sommeil
La privation de sommeil, courante en milieu militaire, affecte gravement les capacités physiques, mentales et émotionnelles. Pour y faire face, les militaires adoptent des stratégies éprouvées comme les siestes courtes, la gestion de la caféine, et l’exposition à la lumière naturelle. Bien que ces techniques ne remplacent pas un sommeil complet, elles permettent de préserver l’efficacité en situation de stress et de fatigue extrême. Ces solutions peuvent inspirer des approches utiles à toute personne confrontée à des périodes de privation de sommeil, montrant l’importance de s’adapter avec pragmatisme et résilience.
Pour aller plus loin :
Nutrition, santé et préparation physique autonome (vivement conseillé).
L’eau : Approche survivaliste en 5 points (l'eau, c'est la base de tout).
Guide pratique des plats en fonte : efficacité et résilience dans votre cuisine (cuisiner avec des matériaux sains est important pour la santé).
Effondrement de l’Argentine en 2001 : le témoignage riche d’enseignements de Fernando Ferfal (témoignage basé sur le réel).
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Le matériel survivaliste pertinent qu'il est particulièrement judicieux d'avoir.
Le guide super utile pour partir sur de bonnes bases et vous donner des idées..
Bonjour,
Je confirme la véracité de cet article, étant ancien militaire j’ai fait plusieurs OPEX en Afrique et en Ex-Yougoslavie et le manque de sommeil qui est courant est néfaste sur nos performances mais comment dormir sous des tentes par 70° (Tchad) ou -20 (Kosovo)
Merci pour cet article et tout le contenu de votre blog. Joyeux noël à toute l’équipe de mouton résilient et au plaisir de vous lire.
merci pour les infos
je vous suis vous et Pierre Templar.
lui aussi en parle sur son blog (La privation de sommeil par temps de chaos ) que j’ai connu avant vous. il parle surtout de ce qu’il faut faire et comment faire !
vos articles très intéressant !!
bonne continuation.
Salut Hypathie,
Pour ton information, le blog survivre au chaos pompe pleins de ses articles sur des blogs anglophones que je suis également. J’ai découvert que c’est pareil pour les PDF qu’il vend (de mémoire les tactiques de combat en zone urbaine aussi).
Je viens d’aller voir pour son article sur le sommeil et ça n’a pas manqué !
article Sleep Deprivation and SHTF : https://shtfschool.com/survival-psychology/sleep-deprivation-and-shtf/
Bon noël !
Super instructif, good les gars et bon noël !
En Opex, officier d’infanterie blindée, c’était mon adjoint de peloton qui était chargé d’identifier mon manque de sommeil et de m’en faire part afin que je prenne du repos, le plus souvent dans mon VBCI. Cela se faisait sans aucun problème. Le fait est que j’étais incapable de le détecter moi-même, vraisemblablement à cause de l’adrénaline. Il m’a dit identifier mon manque de sommeil à certains troubles cognitifs tels que difficultés de raisonnement, d’expression orale ou de prise de décision.
Très intéressant. Il faut se connaître et savoir se reposer en maîtrisant les micros siestes. J’ai eu à faire des périodes sans sommeil et au bout de 48h on devient un danger pour les autres, car on ne réagit pas rationnellement.
Merci et joyeux Noël !!
Il y a aussi la gestion particulière du sommeil par les navigateurs qui font des transat en solo. Un sommeil polyphasique fait uniquement de micro/mini sieste ce 24/24 durant parfois des semaines. Il parait que certains arrivent a dormir 10-15 secondes dans le creux des vagues et de se réveiller pour attaquer la suivante ..