Dans l'armée, en OPEX (opération extérieure), avec ou sans action feu au combat, la vie d'un soldat est presque toujours régis autour d'un stress plus ou moins important, quasi permanent et des besoins vitaux de base.
Certes, ce n'est pas vraiment une rupture de normalité en soi, mais ce n'est pas non plus une situation "normale".
Selon les missions, la privation de sommeil est plus ou moins permanente/importante. Dans tous les cas, la résultante est une qualité du sommeil amoindrie et une durée plus courte.
Conséquence quasiment immédiate : La fatigue physique et nerveuse est omniprésente et ceux qui vivent cette expérience ont un bon aperçu d'une rupture de normalité sérieuse.
Dans cet article qui traite du sommeil, je ne vais vous raconter mes campagnes et encore moins me substituer à des chercheurs spécialistes de l'IRBA. En effet, la mutuelle des militaires UNEO a produit une série de petites vidéo aussi qualitatives qu'inconnues du grand public qui préfère se divertir.
L'intérêt de cet article est double :
1. Optimiser son mode de vie dès maintenant pour un bon sommeil, car ce dernier a un impact important sur la santé.
2. Être au courant des astuces pour gérer une situation de privation de sommeil.
Prenez le temps d'étudier et soyez averti que la privation de sommeil est difficile à gérer en plus du stress. Pour certains, c'est la descente aux enfers...
Un homme averti en vaut deux, un homme préparé en vaut quatre.
Effets de la privation de sommeil
La privation de sommeil est l'incapacité à obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité. Elle peut avoir de nombreux effets sur la santé physique et mentale. L'effet global est un affaiblissement du système immunitaire.
Au niveau du cerveau
- Irritabilité
- Troubles cognitifs
- Trous et perte de mémoire
- Altération du jugement
- Bâillements excessifs
- Hallucinations
- Trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité
Au niveau du cœur
- Variabilité accrue de la fréquence cardiaque.
- Risques accrus de maladies cardiaques.
Au niveau du système nerveux et des muscles
- Augmentation du temps de réaction.
- Diminution de la précision.
- Courbatures.
- Tremblements.
Crédit photo @http://unt-ori2.crihan.fr
Autres effets de la privation de sommeil
- Augmentation du risque de diabète de type 2.
- Arrêt de la croissance.
- Risque d'obésité.
- Baisse de la température corporelle.
Privation de sommeil: Mieux comprendre le sommeil en 4 points
1. Les cycles du sommeil
Une nuit de sommeil est composée de 4 à 6 cycles.
Un cycle dure env. 90 minutes chez l'adulte.
Un cycle = 5 stades successifs.
- Stade 1 : L'endormissement.
- Stade 2 : sommeil lent et léger.
- Stade 3 et 4 : sommeil lent et profond.
- Stade 5 : sommeil paradoxal.
Super explications dans cette vidéo de 1 minute.
2. Les différents rôles du sommeil
Récupération physique et mentale et d'autres trucs insoupçonnés hyper intéressants résumés dans cette vidéo de 50 secondes.
3. Le temps de sommeil est différent pour chaque individu
En effet, le temps de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre et dépend de plusieurs facteurs, tels que l'âge, le niveau d'activité, l'état de santé et les habitudes de vie.
Voici des lignes directrices générales concernant le temps de sommeil recommandé par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) :
- Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir 7 heures ou plus par nuit.
- Les personnes âgées de 65 ans et plus devraient dormir 7 à 9 heures par nuit.
- Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes : les enfants âgés de 6 à 13 ans devraient dormir 9 à 11 heures par nuit, tandis que les adolescents âgés de 14 à 17 ans devraient dormir 8 à 10 heures par nuit.
Cependant, il est important de noter que ces lignes directrices sont des moyennes et que certaines personnes ont besoin de plus ou de moins de sommeil. Si vous vous sentez en forme et éveillé pendant la journée avec un temps de sommeil inférieur ou supérieur à ces recommandations, cela peut être tout à fait normal pour vous. Il est important de trouver un équilibre qui convient à votre corps et à votre style de vie.
Courte vidéo de 55 secondes qui vous donne d'autres astuces.
4. 10 conseils pour un meilleur sommeil
- Écouter ses signaux.
- Diner léger.
- Éviter les stimulations auditives et visuelles.
- Utiliser la chambre uniquement pour dormir.
- S'exposer à la lumière naturelle, notamment le matin.
- Se lever et se coucher le plus souvent à la même heure.
- Établir une routine du coucher.
- Éviter les excitants le soir.
- Pratiquer une activité régulière.
- Créer des conditions favorables à un sommeil de qualité.
Voir les précisions dans cette vidéo de 1 minute 40 secondes.
Privation de sommeil et les militaires en opex
Les périodes de déploiement ou de missions à haute intensité. Les militaires peuvent être soumis à des horaires irréguliers, à des environnements bruyants et stressants, et à des contraintes physiques et mentales qui peuvent affecter leur capacité à dormir.
La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé et le bien-être des militaires, notamment la fatigue, la somnolence, les troubles de l'humeur, les problèmes de cognition et de mémoire, et le risque accru d'accidents. Elle peut également affecter la performance au travail et la capacité à accomplir des missions de manière efficace et sécurisée.
On poursuit avec une série de courtes vidéo de L'institut de recherche biomédicale des armées (IRBA).
la privation de sommeil et les militaires
Voir dans cette vidéo d'1 min 50, le médecin explique des solutions simples et notamment une astuce géniale et hyper contre-intuitive.
Privation de sommeil et caféine
La caféine est une substance stimulante qui peut affecter la qualité et la durée du sommeil. La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons, notamment le café, le thé, les boissons énergisantes et certains aliments comme les chocolats et les noix.
La caféine peut être bénéfique pour la vigilance et la performance cognitive à court terme, mais elle peut également contribuer à la privation de sommeil si elle est consommée en trop grande quantité ou à des heures tardives.
La caféine peut perturber l'endormissement et réduire la durée et la qualité du sommeil en inhibant la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.
Pour éviter les effets de la caféine sur le sommeil, il est recommandé de limiter sa consommation à des heures de la journée et de ne pas en consommer avant de dormir. Il est également important de surveiller les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine et de les inclure dans votre apport quotidien de caféine.
Si vous avez des difficultés à dormir ou si vous vous sentez somnolent pendant la journée, il peut être utile de réduire votre consommation de caféine ou de la supprimer complètement de votre alimentation.
Finalement, la caféine n'est pas forcément mauvaise... voyez comment les militaires français utilisent la caféine à bon escient.
la privation de sommeil à l'étude
Toutes les données des précédentes ne sont pas sorties du chapeau : il y a eut des études sérieuses menées par l'IRBA, ce qui permet de tirer des conclusions basées sur des faits observables.
Privation de sommeil chez les militaires : faq
Cliquez sur les questions pour dérouler la réponse.
La privation de sommeil peut causer des troubles de l'attention, de la concentration, de la mémoire, de la vigilance et de la prise de décision. Elle peut également affecter l'humeur et la réactivité des militaires.
Les militaires utilisent des stratégies de gestion du sommeil telles que la sieste planifiée, la répartition du travail en équipe, l'exposition à la lumière du jour et l'utilisation de stimulants légaux tels que la caféine.
La privation de sommeil peut augmenter le risque d'erreurs humaines et d'accidents, ainsi que la vulnérabilité aux attaques ennemies.
Oui, la privation de sommeil peut entraîner des troubles de l'humeur tels que l'anxiété, la dépression et l'irritabilité chez les militaires.
Oui, les militaires peuvent utiliser des techniques de relaxation, des techniques de méditation et des techniques de respiration pour améliorer la qualité de leur sommeil.
La privation de sommeil à long terme peut entraîner des troubles du sommeil chroniques, des maladies mentales et des maladies physiques telles que le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
Oui, les stratégies de gestion du sommeil des militaires peuvent être adaptées à d'autres professions telles que les pompiers, les travailleurs de la santé et les pilotes... sans oublier les citoyens prévoyants et survivalistes.
Oui, il est possible de rattraper le sommeil perdu en augmentant la durée de sommeil ou en prenant des siestes.
Les familles peuvent aider en encourageant des habitudes de sommeil saines, en offrant un soutien émotionnel et en étant compréhensives des défis liés à la privation de sommeil.
En conclusion, vous avez parfaitement déduit qu'il est important de s'assurer de dormir suffisamment chaque nuit pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
Pour aller plus loin :
Nutrition santé et préparation physique autonome (vivement conseillé).
L’eau : Approche survivaliste en 5 points (l'eau, c'est la base de tout).
Guide pratique des plats en fonte : efficacité et résilience dans votre cuisine (cuisiner avec des matériaux sains est important pour la santé).
Effondrement de l’argentine en 2001 : le témoignage riche d’enseignements de Fernando Ferfal (témoignage basé sur le réel).
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Le matériel survivaliste pertinent qu'il est particulièrement judicieux d'avoir.
Le guide super utile pour partir sur de bonnes bases et vous donner des idées..
Bonjour,
Je confirme la véracité de cet article, étant ancien militaire j’ai fait plusieurs OPEX en Afrique et en Ex-Yougoslavie et le manque de sommeil qui est courant est néfaste sur nos performances mais comment dormir sous des tentes par 70° (Tchad) ou -20 (Kosovo)
Merci pour cet article et tout le contenu de votre blog. Joyeux noël à toute l’équipe de mouton résilient et au plaisir de vous lire.
merci pour les infos
je vous suis vous et Pierre Templar.
lui aussi en parle sur son blog (La privation de sommeil par temps de chaos ) que j’ai connu avant vous. il parle surtout de ce qu’il faut faire et comment faire !
vos articles très intéressant !!
bonne continuation.
Salut Hypathie,
Pour ton information, le blog survivre au chaos pompe pleins de ses articles sur des blogs anglophones que je suis également. J’ai découvert que c’est pareil pour les PDF qu’il vend (de mémoire les tactiques de combat en zone urbaine aussi).
Je viens d’aller voir pour son article sur le sommeil et ça n’a pas manqué !
article Sleep Deprivation and SHTF : https://shtfschool.com/survival-psychology/sleep-deprivation-and-shtf/
Bon noël !
Super instructif, good les gars et bon noël !
En Opex, officier d’infanterie blindée, c’était mon adjoint de peloton qui était chargé d’identifier mon manque de sommeil et de m’en faire part afin que je prenne du repos, le plus souvent dans mon VBCI. Cela se faisait sans aucun problème. Le fait est que j’étais incapable de le détecter moi-même, vraisemblablement à cause de l’adrénaline. Il m’a dit identifier mon manque de sommeil à certains troubles cognitifs tels que difficultés de raisonnement, d’expression orale ou de prise de décision.
Très intéressant. Il faut se connaître et savoir se reposer en maîtrisant les micros siestes. J’ai eu à faire des périodes sans sommeil et au bout de 48h on devient un danger pour les autres, car on ne réagit pas rationnellement.
Merci et joyeux Noël !!
Il y a aussi la gestion particulière du sommeil par les navigateurs qui font des transat en solo. Un sommeil polyphasique fait uniquement de micro/mini sieste ce 24/24 durant parfois des semaines. Il parait que certains arrivent a dormir 10-15 secondes dans le creux des vagues et de se réveiller pour attaquer la suivante ..