Bonus du livre Musculation du Super Paresseux : méthode de fitness à domicile disruptive

Les muscles pectoraux, situés à l'avant de la cage thoracique, sont parmi les muscles clés du haut du corps, jouant un rôle essentiel dans les mouvements des bras ainsi que dans la respiration.

Ils sont principalement composés de deux muscles majeurs :

• Le grand pectoral est le muscle le plus volumineux de la poitrine. Il s'étend de la clavicule, des côtes et du sternum jusqu'à l'humérus (os du bras). Ce muscle est responsable de plusieurs actions, notamment l'adduction (ramener le bras vers le corps), la rotation médiale (rotation du bras vers le centre du corps) et la flexion de l'épaule (élever le bras). Le grand pectoral est crucial pour des mouvements de poussée et de levage, comme pousser une porte ou faire des pompes.
• Le petit pectoral, situé sous le grand pectoral, est plus petit et moins visible. Il prend son origine sur les côtes et s'insère sur la scapula (omoplate). Sa fonction principale est d'abaisser l'omoplate et d'assister dans le mouvement de respiration en élevant les côtes lors d'une inspiration profonde.

Les muscles dorsaux, ou muscles du dos, forment un ensemble complexe et étendu qui joue un rôle crucial dans le soutien de la colonne vertébrale, la mobilité du tronc et les mouvements des membres supérieurs. Ils contribuent également à la posture et à la stabilisation du corps. Plusieurs couches de muscles, allant des superficiels aux profonds, travaillent en synergie pour permettre une large gamme de mouvements et fournir soutien et protection aux structures osseuses du dos.

Parmi les principaux muscles dorsaux, on trouve :

• Le grand dorsal, le plus large des muscles du dos, s'étend du bas du dos jusqu'aux épaules. Il contribue à l'adduction (mouvement du bras vers le corps), à la rotation interne, et à l'extension de l'épaule (mouvement du bras vers l'arrière). Il joue un rôle important dans des actions telles que tirer sur une corde ou effectuer des mouvements de rame.
  
• Les rhomboïdes, situés sous le trapèze entre les omoplates, sont importants pour la rétraction (rapprochement) des omoplates, contribuant à une posture droite.
  
• Le petit et le grand rond, situés sous le grand dorsal, sont impliqués dans la rotation et l'adduction de l'épaule.

Trapèzes

Le trapèze, qui couvre la partie supérieure du dos et du cou, se divise en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure. Ce muscle aide à élever, rétracter et faire tourner les omoplates, et soutient également le mouvement du cou.

L'épaule est une région complexe du corps, articulée et soutenue par un ensemble de muscles qui permettent une grande variété de mouvements. Au cœur de cette structure se trouve le muscle deltoïde, qui recouvre l'articulation de l'épaule et lui confère sa forme arrondie.

Le deltoïde est composé de trois faisceaux principaux :

• Le faisceau antérieur (ou frontal), qui prend son origine sur la clavicule, permet l'élévation du bras vers l'avant et participe à sa rotation interne.
• Le faisceau moyen (ou latéral), s'attachant à l'acromion, est responsable de l'abduction du bras, c'est-à-dire son éloignement du corps jusqu'à atteindre une position horizontale ou supérieure.
• Le faisceau postérieur (ou dorsal), originaire de l'épine de la scapula, facilite l'extension et la rotation externe du bras.

Le biceps brachii, communément appelé le biceps, est un muscle proéminent du bras situé entre l'épaule et le coude. Il joue un rôle essentiel dans la flexion du coude et la supination de l'avant-bras (la rotation de l'avant-bras de sorte que la paume de la main soit tournée vers le haut). Ce muscle est également impliqué dans l'élévation du bras grâce à son insertion sur la scapula.

Le biceps brachii se compose de deux têtes ou chefs musculaires, qui lui donnent son nom :

• Le chef long prend son origine au niveau de la tubérosité supraglénoïdale de la scapula, passant par la gouttière bicipitale de l'humérus. Il traverse l'articulation de l'épaule, contribuant ainsi à la stabilité de cette dernière lors de certains mouvements.
• Le chef court commence au processus coracoïde de la scapula. Ce chef est exclusivement impliqué dans la flexion du coude et ne traverse pas l'articulation de l'épaule.
• Sous le biceps brachii se trouve un autre muscle important, le muscle brachial. Situé plus profondément dans le bras, il est principalement responsable de la flexion du coude. Contrairement au biceps brachii, le muscle brachial s'attache à l'ulna (un des os de l'avant-bras), contribuant ainsi à la flexion du coude indépendamment de la position de l'avant-bras.
  

Le triceps brachial, souvent simplement appelé le triceps, est un muscle situé à l'arrière du bras, jouant un rôle crucial dans l'extension du coude. Contrairement au biceps brachii, qui fléchit le coude, le triceps est responsable de l'action opposée, permettant ainsi de tendre le bras. Il est également impliqué dans la stabilisation de l'articulation du coude et contribue à certains mouvements de l'épaule.

Le triceps est unique en ce qu'il est composé de trois chefs (ou portions) :

• Le chef long, qui est le seul des trois chefs à traverser l'articulation de l'épaule. Il prend son origine sur la scapula, près de la cavité glénoïde, et joue un rôle dans l'adduction et la rétroversion de l'épaule, en plus de son action principale sur l'extension du coude.
• Le chef latéral, situé sur le côté externe du bras, prend son origine sur la face postérieure de l'humérus. Il est particulièrement sollicité lors des extensions du coude à haute intensité.
• Le chef médial, le plus profond des trois, commence aussi sur la face postérieure de l'humérus, mais plus bas que le chef latéral. Il est principalement actif lors des extensions du coude contre résistance, mais à une intensité plus faible ou lors des mouvements nécessitant une plus grande précision.

La sangle abdominale, souvent au cœur des objectifs de renforcement musculaire et d'esthétique, est un ensemble complexe de muscles jouant un rôle clé non seulement dans la définition de la silhouette, mais aussi dans la fonctionnalité corporelle globale, notamment le maintien de la posture et le soutien des organes internes.

• Le grand droit de l'abdomen est le muscle le plus superficiel de la sangle abdominale. Il s'étend verticalement le long de l'abdomen, depuis les côtes jusqu'au pubis, et est célèbre pour son apparence segmentée, souvent recherchée sous la forme des "six-pack abs". Ce muscle est essentiel pour la flexion du tronc, comme lorsqu'on se penche vers l'avant, et joue un rôle dans la compression de la cavité abdominale.
• L'oblique externe se trouve sur les côtés de l'abdomen, s'étendant de la partie inférieure des côtes jusqu'au pelvis. Ces muscles aident à la rotation et à la flexion latérale du tronc, en plus de contribuer à la compression abdominale. Leur développement est crucial pour une silhouette bien définie et un tour de taille affiné. L'oblique interne se trouve encore en dessous et invisible ici.
  
• Le muscle transverse de l'abdomen est le plus profond des muscles abdominaux. Souvent décrit comme le "corset naturel" du corps, il s'étend horizontalement autour du tronc, jouant un rôle crucial dans le maintien de la stabilité abdominale et lombaire. Son renforcement est essentiel pour obtenir un ventre plat et pour prévenir les douleurs dorsales, en contribuant à une meilleure posture et à un meilleur soutien de la colonne vertébrale.

Le muscle quadriceps fémoral, situé à l'avant de la cuisse, est non seulement le plus volumineux mais aussi l'un des plus puissants du corps humain. Sa fonction principale est l'extension du genou, un mouvement clé dans de nombreuses activités quotidiennes, sportives et dans le cadre d'exercices de renforcement musculaire. En outre, le quadriceps joue un rôle crucial dans la stabilisation du genou et participe à la flexion de la hanche, contribuant ainsi à la posture et à la locomotion.

Le quadriceps est composé de quatre muscles distincts :

• Le vaste latéral se trouve sur le côté extérieur de la cuisse. Il est souvent le plus visible en raison de son volume et de sa position. Sa fonction est d'étendre le genou, et il joue un rôle essentiel dans la stabilisation latérale du genou.
• Le vaste médial, situé à l'intérieur de la cuisse, a une importance particulière dans la stabilisation du genou, en particulier en ce qui concerne l'alignement de la rotule. Son renforcement est souvent recommandé pour prévenir ou traiter les problèmes liés à la rotule.
• Le vaste droit est le muscle central du quadriceps, se dirigeant verticalement le long de la cuisse. Il est directement impliqué dans l'extension du genou et est le plus sollicité lors des mouvements où la jambe est tendue contre une résistance.
• Le vaste intermédiaire est situé sous les trois autres composantes du quadriceps. Bien qu'il soit moins visible, il contribue significativement à l'extension du genou, agissant en synergie avec les autres muscles du quadriceps.

Les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions motrices, notamment la flexion du genou et l'extension de la hanche.

Ils sont composés de trois muscles principaux :

• Le biceps fémoral, qui a deux chefs : le long chef qui commence sur l'os iliaque (partie de l'os pelvien) et le court chef qui commence sur le fémur. Ces deux parties se rejoignent et s'attachent sur la tête de la fibula (l'un des os de la jambe). Le biceps fémoral est particulièrement impliqué dans la flexion du genou et la rotation latérale de la jambe lorsque le genou est fléchi.
• Le semi-tendineux, qui commence également sur l'os iliaque et s'insère sur le tibia (l'os principal de la jambe). Il travaille en synergie avec le biceps fémoral pour fléchir le genou et contribue aussi à l'extension de la hanche.
• Le semi-membraneux, qui est situé sous le semi-tendineux. Comme le semi-tendineux, il commence sur l'os iliaque et s'attache au tibia. Il aide à la flexion du genou, à l'extension de la hanche, et à la rotation médiale de la jambe.

Les muscles fessiers sont un groupe de muscles situés dans la région des fesses, jouant un rôle crucial dans la stabilisation du bassin, la locomotion et divers mouvements des membres inférieurs.

Ils sont composés de trois muscles principaux qui diffèrent par leur taille, leur position et leur fonction :

• Le muscle grand fessier est le plus grand et le plus superficiel des trois. Il est responsable de l'extension, de l'abduction et de la rotation externe de la hanche. Ce muscle donne à la fesse sa forme arrondie et est essentiel pour des actions comme se lever d'une position assise, monter des escaliers, et courir.
• Le muscle moyen fessier est situé sous le grand fessier et joue un rôle clé dans l'abduction de la hanche (mouvement de la jambe vers l'extérieur, loin du corps) et stabilise le bassin sur la jambe lors de la marche ou de la course. Ce muscle est particulièrement important pour maintenir une démarche équilibrée et éviter le déhanchement latéral du bassin.
• Le muscle petit fessier, le plus profond des trois, aide également à l'abduction et à la rotation interne de la hanche. Comme le moyen fessier, il contribue à la stabilisation du bassin pendant les activités dynamiques.

Les muscles des mollets, situés à l'arrière de la jambe inférieure, jouent un rôle essentiel dans la locomotion, permettant des mouvements tels que la marche, la course et le saut (jump squat par exemple).

Ils sont principalement composés de deux muscles majeurs :

• Le muscle gastrocnémien externe et interne, le plus visible des muscles du mollet, a une forme caractéristique de diamant ou de cœur et est composé de deux chefs (médial et latéral) qui prennent leur origine au-dessus du genou, sur les condyles du fémur. Ce muscle contribue principalement à la flexion plantaire du pied (pousser le pied vers le bas) et à la flexion du genou. En raison de son attachement au-dessus du genou, le gastrocnémien est également impliqué dans la flexion du genou.
• Le muscle soléaire (non visible ici), situé sous le gastrocnémien, a une forme plus plate et s'étend de la partie supérieure du tibia et du péroné jusqu'au talon, via le tendon d'Achille. Contrairement au gastrocnémien, le soléaire n'affecte pas le genou, car il ne s'attache pas au fémur. Sa fonction principale est la flexion plantaire du pied, surtout lors des activités impliquant une charge ou une pression prolongée sur la jambe, comme la marche ou la course de longue distance.

Ma cure annuelle est à mon sens compatible avec la majorité des personnes. Vous êtes libre de vous en inspirer en croisant vos recherches personnelles et en adaptant à votre cas précis.

NOTE : La créatine procure de la force, mais me fait trop gonfler en eau (ça dépend des gens) et je réserve le collagène en cas tendinites.

Mon top 4 vise le meilleur rapport qualité/prix/efficacité sans oublier la simplicité.

Vitamine D 5000 IU : Dosage parfait pour un adulte. J'en prends un jour sur deux après le déjeuner pour compléter les expositions au soleil. Ce n'est vraiment pas cher et ça peut rapporter gros. La vitamine D reste encore et toujours mon top 1 à ne jamais négliger (et c'est d'autant plus vrai si vous habitez en Europe, car la carence est 100% avérée quasi toute l'année).

Immune Complex + : Un complément 6 en 1 hyper pertinent (vit A/C/D/B6 + Zinc + Sélénium). Le petit souci est que c'est un poil trop chargé en sélénium à mon goût, donc j'en prends un jour sur deux après le déjeuner et ça règle le pb de petit surdosage.

NOTE : avec ces deux compléments à prendre un jour sur deux, c'est simple, pas cher et c'est déjà un super base particulièrement complète. Mais, dans mon cas, je ne suis plus à ça prêt pour encore optimiser sans pour autant partir dans le délire de prendre 10 compléments par jour. Il y a un juste milieu. Donc, j'ajoute aussi :

Omega 3 : Vous savez à présent que le gras ne rend PAS gras (Le vrai ennemi du gras tenace est le sucre sous toutes ses formes). Je prends une gélule un jour sur deux après le déjeuner pour encore optimiser mon apport en bons gras qui est HYPER important pour la santé (viande grasse, poisson, œufs, beurre, fromage gras).

Magnésium 100 mg: Énergie+ recup musculaire/nerveuse + sommeil/stress + cœur/os, c'est un minéral FONDAMENTAL avec carences fréquentes dues à l'alimentation pas top/stress/café/alcool/etc. Le stress fait "fondre" le magnésium comme neige au soleil. Un comprimé par jour le soir après le diner. Je prends ponctuellement un second cachet si stress et/ou pour être sûr de bien dormir.

En résumé : facile à suivre, ultra-rentable et zéro charge mentale.

• Vitamine D + Immune Complex + Oméga 3 : après le déjeuner, un jour sur deux (Jour 1:D et Oméga / Jour 2: Immune complex).
• Magnésium : après le dîner, tous les soirs.

Pourquoi un jour sur deux ? Parce que vous n’avez pas forcément besoin d’en prendre tous les jours pour que ce soit efficace. Les marques vous diront le contraire, évidemment. Leur intérêt ? Que vous consommiez plus, plus souvent, et que vous rachetiez plus vite. C’est leur business. Mais la réalité, c’est que la moitié des doses suffit amplement (dans ces cas précis). Votre corps stocke. Vous économisez. Et vous évitez les excès inutiles.

Évidemment, vous restez libre d’acheter vos compléments où bon vous semble. Mais si vous cherchez le meilleur rapport qualité/prix, je vous partage simplement ce que j’utilise personnellement : iHerb.

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Les délais de traitement sont ultra-rapides, souvent en quelques heures, et surtout les tarifs sont imbattables. Comparez n’importe quel article avec son équivalent vendu en Europe : dans la majorité des cas, iHerb affiche un tarif inférieur de 20 à 50%.

Jump Squat Progressif – Objectif : 8 x 20 répétitions

Repos : 30 secondes entre chaque série.

Étape 1 – Posez les bases

• Nombre de séries : 4

• Départ : 10 répétitions par série

• Progression : augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à atteindre 4 x 20

Étape 2 – Augmentez le volume

Une fois que vous maîtrisez 4 x 20, passez à 5 séries :

• Commencez par 5 x 10

• Puis progressez : 5 x 11, 5 x 12, etc., jusqu’à 5 x 20

Étape 3 – Montez par paliers

Appliquez la même logique avec davantage de séries :

• 6 x 10 → jusqu’à 6 x 20

• Puis 7 x 10 → jusqu’à 7 x 20

• Enfin 8 x 10 → jusqu’à 8 x 20

Objectif final : 8 x 20 jump squats avec 30 secondes de récupération

Si vous n’atteignez pas ce niveau, aucun problème : restez au palier inférieur le temps nécessaire. Ce programme est progressif, adaptable et sans pression. Ce qui compte, c’est la régularité et la progression. Utilisez ce même principe pour autres exercices de HIIT (sprint, sprint en montée, escaliers, natation, vélo appart, etc.)

Sans hésiter : la course à pied. C’est l’activité la plus naturelle pour l’être humain depuis que l’homme existe. Pourquoi ? Parce que notre corps a littéralement été façonné pour courir. Chasse, survie, exploration : pendant des millénaires, courir était vital. Votre squelette, votre système respiratoire, vos tendons et vos muscles sont optimisés pour ce mouvement. Pas besoin de machine, pas besoin de salle climatisée : juste votre corps, vos jambes et votre volonté.

La course à pied, c’est aussi :

• Un boost colossal de votre capacité cardiovasculaire.
• Une amélioration du transport de l’oxygène dans tout votre corps.
• Un renforcement naturel de vos muscles posturaux.
• Une explosion d’endorphines, ces fameuses hormones qui vous filent un vrai shoot de bien-être.

Maintenant, soyons réalistes : Si vous avez la flemme, ou si vous partez de zéro niveau condition physique, passez en mode marche alternée, voire marche tout court.

Et c’est pas du tout moins bien, au contraire. Marcher, c’est fantastique pour :

• Se reconnecter à votre respiration.
• Relaxer votre système nerveux.
• Libérer votre esprit pour réfléchir efficacement.
• Améliorer votre endurance de fond sans vous exploser les articulations.

En complément intelligent : Ajoutez de la randonnée ici et là. Pas besoin d’être un alpiniste. Prenez un sentier, partez en nature. Marcher en milieu naturel vous connecte à vos instincts profonds, recharge vos batteries mentales et vous offre un boost massif de dopamine, cette hormone clé du plaisir et de la motivation.

En bref:  Courir si vous le pouvez, marcher si nécessaire, randonner dès que possible. Naturel, efficace, durable. C’est le meilleur combo cardio que l’être humain ait jamais connu.

• Non, ce n'est pas OK. Manger des fruits toute la journée sous prétexte que "c'est naturel" est une erreur massive. Les fruits d’aujourd'hui n'ont plus rien à voir avec ceux d’il y a 500 ans. Ils sont ultra-sucrés, pauvres en fibres, et bourrés de fructose rapide.
• Le fructose, même s’il vient d’un fruit, reste un sucre. Et votre foie doit l'assimiler. À force d'enchaîner bananes, pommes, raisins et pastèques à longueur de journée, vous surchargez votre foie, vous stockez du gras et vous flinguez votre sensibilité à l’insuline. Résultat : gras abdominal, résistance à l’insuline, pré-diabète.
• En plus, en bombardant votre corps de sucres rapides en continu, vous maintenez votre glycémie en montagnes russes toute la journée. Fringales, coups de barre, stockage de graisse : vous validez tout ce que vous voulez éviter si votre but est d’être sec, musclé et en bonne santé.
• Oui, manger un ou deux fruits par jour, en fonction de votre activité physique et de votre métabolisme, ça passe. Mais s'envoyer des kilos de fruits sous prétexte que "ça pousse sur un arbre" revient à s’enfiler des desserts déguisés toute la journée.
• Si vous êtes sérieux avec votre santé et votre physique, gérez les fruits comme des desserts naturels : en quantité modérée, au bon moment, et pas 5 fois par jour comme on vous le vend dans les pubs agroalimentaires.

• Non, ce n’est pas OK. Manger du blé et du gluten matin, midi, soir et en collation est une vraie bombe à retardement pour votre corps. Même si vous n’êtes pas officiellement intolérant (coeliaque), votre intestin n’est pas conçu pour digérer des quantités massives de gluten en continu.
• Le gluten est une protéine difficile à casser pour votre système digestif. À force d’en consommer trop souvent, vous favorisez l’inflammation chronique de votre muqueuse intestinale. Cela abîme votre barrière intestinale, fait le lit des troubles digestifs, de la fatigue, des maladies auto-immunes et du mal-être chronique.
• De plus, les produits à base de blé modernes sont souvent ultra-transformés, pauvres en nutriments et à indice glycémique élevé. Résultat : pics d’insuline, fringales, stockage de gras abdominal, et risques accrus de diabète de type 2 sur le long terme.
• Non, le gluten n’est pas "un poison mortel" pour tout le monde. Mais le consommer à haute dose tous les jours, c’est complètement débile. Ce n’est pas parce que "ça passe" aujourd’hui que ça ne cassera pas quelque chose dans cinq ou dix ans.
• Si vous voulez être en bonne santé et performant, réduisez votre consommation de blé moderne, variez vos sources de glucides (patates douces, riz, quinoa, légumineuses) et arrêtez de penser qu’un repas sans pain, pâtes ou biscuits est une hérésie.

• Non, ce n'est pas optimal Consommer des produits laitiers quotidiennement expose votre organisme à plusieurs problèmes bien documentés. D'abord, le lait contient des facteurs de croissance, destinés à faire grossir un veau, pas à maintenir la santé d’un adulte humain. À long terme, stimuler en permanence ces mécanismes peut favoriser le développement cellulaire anormal, notamment en cas de cellules précancéreuses.
• Ensuite, même si le lait n'est pas « toxique » en soi, son excès est clairement pro-inflammatoire. Vous digérez, vous créez des radicaux libres. Mais certaines protéines et sucres du lait comme la caséine ou le lactose aggravent ce processus, surtout si votre système digestif est fragile.
• Enfin, sur le plan métabolique, gaver votre corps de laitages bas de gamme tous les jours surcharge votre système en sucres rapides et en graisses saturées, favorisant inflammations chroniques, troubles digestifs et potentiellement résistance à l’insuline.
• Oui, vous pouvez manger du fromage ou du yaourt de bonne qualité de temps en temps, en petites quantités, pour le plaisir. Mais faire des produits laitiers la base de votre alimentation, c'est clairement une connerie si votre objectif est de rester sec, fort et en bonne santé.

Bref, dose et fréquence : de temps en temps, OK. Tous les jours à chaque repas  : pas top. 

Petit avertissement : Si vous avez les oreilles sensibles ou des convictions religieuses très ancrées, sachez que je parle ici librement, sans filtre. Je partage mon point de vue, honnêtement et sans prétendre détenir la vérité. À vous de prendre ce qui vous semble juste... et de laisser le reste.

Non, ce n'est pas optimal pour prendre du muscle

Soyons clairs : les protéines végétales sont incomplètes, mal absorbées et blindées d'antinutriments. Même si vous variez vos sources, vous resterez loin derrière la qualité des protéines animales. Résultat : votre synthèse musculaire est freinée, votre catabolisme n'est pas compensé, et vous galérez pour construire du vrai muscle solide.

Carences quasi inévitables

Il ne s'agit pas d'un détail : absence de B12, de créatine, de carnitine, de collagène, de DHA/EPA en quantité utile. Sans ces éléments, votre système nerveux, votre cerveau, vos mitochondries, votre peau et votre santé cognitive trinquent. Manger uniquement végétal, c’est jouer aux apprentis sorciers avec votre santé.

Vous pouvez survivre, pas performer

Oui, vous pouvez être végan ou végétarien et rester vivant, mais "vivre" et "être au top", c’est deux mondes différents. Si votre objectif est d’être mentalement affûté, physiquement fort et durablement performant, ce n’est clairement pas la voie idéale. Vous finirez juste par avaler trois tonnes de lentilles et de compléments — et bon courage pour votre système digestif.

L’idéologie n'est pas une excuse biologique

Votre corps se fiche de vos convictions. Votre microbiote, votre cerveau, votre métabolisme, eux, ont besoin de nutriments concrets et non de croyances. Imaginer que vous pouvez tout remplacer par du tofu et des graines, c’est creuser votre propre trou.

Le problème est progressif, pas immédiat

Vous n’allez pas vous écrouler demain matin. Mais sur 5, 10, 15 ans, l’addition va tomber : fatigue chronique, déclin cognitif, perte musculaire, blessures faciles. Et à ce moment-là, une cure de spiruline ne suffira pas à vous sauver (c'est pas mal, mais pas miraculeux).

Et pour les végétariens qui mangent des œufs et du fromage ?

Là aussi, pas de miracle : pour compenser l'absence de viande rouge et de poisson, il faudrait vous enfiler une quantité délirante d’œufs et de fromages chaque jour. Et je vous le dis franchement : le trop n’a jamais été bon.

• Trop d'œufs >> surcharge digestive, excès de cholestérol pour certains profils.
• Trop de fromage >> bombe calorique, inflammations, surconsommation de graisses saturées.
• Résultat : vous ne rattraperez pas les vraies protéines animales manquantes, et en prime vous créerez d'autres problèmes de santé derrière.
  

Ce que vous devez SAVOIR en gros

Le cortisol – hormone du stress et de l’énergie immédiate

• Produite par les glandes surrénales, elle vous aide à vous réveiller, à réagir au stress et à mobiliser de l’énergie rapidement.
• Elle suit un rythme naturel : haute le matin, puis elle diminue au fil de la journée.
• Trop de cortisol trop souvent = fatigue chronique, stockage de graisse abdominale, baisse du système immunitaire.

La dopamine – moteur de motivation, de plaisir et d’envie d’agir

• C’est le neurotransmetteur de la récompense.
• Quand vous avez un objectif ou que vous progressez vers quelque chose qui vous motive, la dopamine vous pousse à continuer.
• Mais les plaisirs immédiats (réseaux, sucre, porno, jeux…) peuvent griller votre circuit dopaminergique et vous rendre amorphe, démotivé, voire addict.

Ce que vous devez FAIRE :

Pour le cortisol :

• Boire un grand verre d’eau au réveil.
• Attendre 1h30-2h avant de prendre votre café.
• Vous exposer à la lumière naturelle dès le matin.
• Bouger un peu le matin (marche, étirement).
• Vous coucher à heures régulières.
• Faire des pauses dans la journée (5 min toutes les heures).
• Pratiquer des activités relaxantes : respiration, méditation, nature, musique calme.

Pour la dopamine :

• Fixer chaque jour une micro-victoire à atteindre (ex. : finir une tâche importante).
• Faire du sport (30 min suffisent à déclencher de la dopamine naturelle).
• Tenir un journal de gratitude ou noter 3 choses positives le soir.
• Privilégier des objectifs longs avec efforts réguliers (vs récompenses rapides).
• Écouter de la musique qui vous motive.
• Passer du temps dans des activités sans écran : création, lecture, échanges humains, sexe, etc.

Ce que vous devez ÉVITER :

Pour le cortisol :

• Café à jeûn dès le réveil. Vraiment pas cool. J'ai fait cette erreur bête pendant des années (merci Julien !!)
  
• Enchaîner les journées sans pause ni respiration profonde.
• Stimuli intenses dès le matin : infos anxiogènes, notifications, discussions tendues.
• Se coucher tard avec lumière bleue (téléphone, TV, ordi).
• Surentraînement sans repos : le sport est bon, mais l’excès = surcharge hormonale. Principe de "dose et fréquence" cf. MDSP chapitre dédié. 

Pour la dopamine :

• Scroll infini sur Instagram, TikTok, X et autres conneries…
• Consommer sans effort (sucre, porno, vidéos YouTube à la chaîne).
• Attendre de “vouloir” avant d’agir → la dopamine vient quand vous commencez.
• Stimuler votre cerveau en permanence → vous le désensibilisez.
• Tout faire en multitâche → perte de focus, de plaisir, de mémoire.

Via une porte en prenant en compte le sens d'ouverture.

NB : Si la sangle d'origine est trop épaisse par rapport à la fente au-dessus de la porte, alors bricolez un ajout avec une autre sangle plus fine et un nœud. 

1) Relire les pages 87 et 100.

2) Vous pouvez intégrer une séance de cardio en endurance (long et léger avec peu d'effort sur les cuisses) n'importe quel jour. MDSP, ce n'est PAS une séance intense de plus d'une heure donc pas de pb au vu de l'intensité modérée.

3) Si vous désirez intégrer une séance de cardio en résistance (par ex du sprint en montée ou du dénivelé conséquent avec un gros effort sur les cuisses) alors, faites-le le jour des jambes en complément de votre séance MDSP voire en remplacement.

NOTE : en cas de cardio en HIIT, il vous faut alors moduler avec la séance MDSP du jour, par exemple faire du cardio HIIT en jump squat le jour des jambes, c'est parfait. 

En faisant moins, vous progresserez moins vite, mais la régularité, c'est la clé !

• Un peu la flemme ? Lancez-vous dans 3 ou 4 séries. C'est cool, ça passe.
• Méga flemme ? Une seule série longue vaut nettement mieux que zéro. Se dire "j'ai pas le temps" c'est souvent jouer au feignant. Soyez plutôt un paresseux astucieux !
• En vacances plus de 15 jours ? Tapez quelques séries quand même pour garder le rythme et éviter le retour brutal des courbatures.

Petit boost :

Ne soyez pas le feignant qui zappe tout. Même un peu d'effort, c'est toujours ça de pris. Un paresseux malin, c’est quelqu’un qui sait quand baisser un peu le rythme sans s'arrêter complètement. Gardez le mouvement, même minimal ; ça compte toujours !

Tout est dans la tête.
À vous de fixer VOS petites règles pour rester dans une démarche proactive.

Avec ces deux ouvrages techniques et en respectant les grands principes de base, je pense que vous avez amplement de quoi faire à minima 80% du travail sans faire d'erreurs. Pour le reste, il y a tellement d'idéologies alimentaires à notre époque moderne que je vous laisse libre de vos choix à ce niveau. 

Il n'y a pas de régime alimentaire mieux qu'un autre, il y a le VÔTRE, celui que vous êtes capable de tenir sur la durée sans grosses frustrations et adapté à VOTRE cas. 

Personnellement, et sans tout prendre au pied de la lettre, j'ai bien l'approche holistique et pragmatique du régime Seignalet.

La physiologie, c'est la physiologie

Dans tous les cas, physiologiquement parlant, gardez à l'esprit qu'il vous faut une bonne portion de protéine quotidienne (en restant simple, sans tomber dans l'excès ni les calculs d'apothicaire), un peu de bons lipides en faisant attention à limiter les Omégas 6 et plus ou moins de glucides selon votre objectif et en faisant attention à l'index glycémique. Et tout ça, en privilégiant, plus ou moins et dans la mesure du possible, les produits frais et donc en évitant les produits transformés industriels.

action vs utopie

Une fois que vous avez mis en place vos règles de nutrition adaptées à VOTRE cas, arrêtez de vous prendre la tête outre mesure, car tout est dit et son contraire de nos jours.  Focus sur l'action et la constance.

Effectivement, une "nouvelle étude", potentiellement plus ou moins suspecte parce que souvent payés par une marque, va annuler le résultat d'une autre du jour au lendemain. En gros, faites les 80% du boulot selon votre ressenti et avec du bon sens et passez à l'action.

Ne cherchez pas à atteindre une perfection utopique irréalisable, mais plutôt à réaliser des progrès pratiques et réalisables au quotidien.

Pour fidéliser des clients sur du court terme via de la vente de rêve sur la base d'un programme d'entrainement intense à grand renfort de "coaching en motivation".

Mais ce n'est pas aussi simple dans le monde réel...

PERSONNE ne peut passer sa vie à faire une grosse activité physique de plusieurs heures par jour. C'est irréaliste. L'envie d'avoir du résultat rapide biaise la capacité de réflexion de certains individus trop pressés et trop crédules.

À la suite du programme intense, l'individu naïfs va reprendre les kilos en trop et perdre progressivement ses gains musculaires, car il est IMPOSSIBLE de tenir ce rythme sur la durée.

La VRAIE solution RÉALISTE, DURABLE et AUTONOME passe par faire l'effort d'apprendre les bases de la nutrition et par un entrainement de musculation minimaliste et régulier.

Pour rappel, il existe essentiellement deux façons de perdre du poids : créer un déficit calorique par le biais d'un régime alimentaire et augmenter l'activité physique. Cependant, ces méthodes doivent être équilibrées et réalistes pour être soutenables sur le long terme.

• Déficit calorique : Il ne s'agit pas seulement de manger moins, mais de manger mieux. Comprendre l'apport calorique des aliments est crucial. Cela implique souvent d'apprendre à lire les étiquettes, à choisir des aliments moins caloriques, mais plus nourrissants, et à ajuster les portions en conséquence.
• Activité physique : Elle est indispensable non seulement pour brûler des calories, mais aussi pour améliorer la santé cardiovasculaire, renforcer les muscles et améliorer le bien-être général. Cependant, il est irréaliste de s'attendre à ce que les gens maintiennent un niveau élevé d'activité physique intense plusieurs heures par jour. Il est plus réaliste de trouver des formes d'activité physique qui peuvent être intégrées dans la vie quotidienne de manière régulière et agréable.

L'éducation sur la nutrition est donc essentielle. Comprendre les bases de ce que l'on mange permet de faire des choix éclairés qui peuvent conduire à des changements durables. 

Les régimes qui négligent cet aspect éducatif peuvent fréquemment conduire à un cycle de perte de poids rapide suivie d'une reprise de poids, ce qui est non seulement frustrant, mais aussi potentiellement nocif pour la santé.

Ainsi, une approche équilibrée et éducative est la clé pour perdre du poids de manière saine et durable. Elle permet non seulement de gérer le poids de façon efficace, mais aussi de développer des habitudes qui soutiendront la santé et le bien-être à long terme.

Absolument. Je sais que ça peut surprendre, voire "choquer" au premier abord, mais vous allez découvrir qu'une méthode combinée avec de la constance et de l'assiduité sont plus efficaces qu'"aller à la salle".

Avec MDSP, on annule les excuses de temps et d'argent. Par conséquent, le seul facteur limitant, c'est VOUS et votre force de volonté. Serez-vous suffisamment fort pour conserver votre routine d'entrainement sans abandonner ?

Bref, suivez bien à la lettre la méthode, mangez bien, dormez bien et appréciez vos progrès au fil des mois.  

Quand j'ai voulu publier mon premier livre en 2019, encore un peu naïf, j'ai contacté une quinzaine d'éditeurs. La moitié m'ont répondu. Et dans cette moitié, quelques-uns m'ont finalement avoué à demi-mot qu'il faut être influenceur avec beaucoup de followers pour faire un deal. Voilà comment ça marche à notre époque.

Si vous croyez qu'il est simple d'être édité, alors bonne chance (vous êtes libre d'écrire un livre et de faire le test vous-même). Par conséquent, j'ai basculé sur Amazon parce que c'est la plus grosse librairie en ligne. Tout simplement. Au final, j'en suis très content et préfère conserver ma complète autonomie.

La recommandation largement diffusée de faire 10 000 pas par jour n’est pas fondée sur des preuves scientifiques solides, mais trouve plutôt son origine dans une stratégie de marketing. Un besoin de buzz à base de "clics" et de "vues" qui vise principalement les individus naïfs. C'est donc rapidement devenu du "tout et n'importe quoi" comme avec tous les phénomènes de mode.

L'origine date des Jeux Olympiques de 1964 au Japon. Ce chiffre a été adopté comme un objectif facile à retenir pour encourager l’activité physique par un gouvernement qui prend soin de la santé de ses compatriotes (chose rare de nos jours).

Toutefois, il est important de noter que les besoins en matière d’exercice varient grandement d’une personne à l’autre, et qu’une approche plus personnalisée pourrait être plus bénéfique. Ainsi, fixer un objectif de pas quotidien devrait être adapté aux capacités et objectifs de santé individuels.

Données de base pour vous faire une idée

Pour un homme de 70 kg :

• Environ 150 kcal de brûlées en 30 minutes de marche assez rapide.
• 30 minutes de marche = env. 3000 pas.
  
• 10000 pas = env. 1h40 de marche.
  
• 10000 pas = env. 8 km.
  

Comment atteindre les 10000 pas pour jour ?

1) Téléchargez une application "podomètre" de téléphone qui compte les pas.

2) Faites un test sur une semaine pour faire une moyenne de vos pas dans la journée, avec vos activités physiques parfaitement normales, sans vous forcer (par ex, vous faites en moyenne 4500 pas de moyenne par jour en NEAT (page 98 de MDSP).

3) Complétez le résultat par une marche quotidienne, dans notre exemple une marche de 5500 pas, soit approximativement une petite heure de marche.

C'est une petite expérience simple pour évaluer votre NEAT moyenne. C'est une donnée très intéressante à avoir pour pouvoir adapter votre activité physique du quotidien.

10000 pas obligatoires pour être en bonne santé ?

La marche est excellente et ça ne ferra pas de mal, bien au contraire. Mais la limite est le temps nécessaire pour faire ces fichus 10000 pas. En effet, tout le monde n'a pas une grosse heure quotidienne à consacrer à la marche. En gros, si vous habitez et travaillez en ville ou retraité avec beaucoup de temps libre, c'est accessible assez facilement sans trop forcer votre emploi de temps.

Si vous adorez marcher et prendre l'air, alors ne vous en privez pas. Si vous ne regardez pas la TV et préférez faire une balade avec le chien, c'est super aussi. Etc.

Mais si vous faites partie de tous les autres individus qui n'ont pas le temps ou autre raison et qui doivent se forcer à marcher, évidemment, ça trouvera vite sa limite à terme, car si c'est une corvée, vous abandonnerez à un moment ou un autre.

1000 pas par jour, c'est magique pour perdre du poids ?

Si la marche est indéniablement bénéfique pour la santé, favorisant le bien-être cardiovasculaire et la forme physique, elle ne constitue pas à elle seule un garant de la perte de poids.

Pour mincir, il est crucial de créer un déficit calorique, en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. La marche y contribue en augmentant votre dépense énergétique quotidienne. Cependant, la quantité de calories brûlées dépend de divers facteurs tels que votre rythme, votre poids, le terrain et votre condition physique.

De plus, la perte de poids implique nécessairement une alimentation saine et équilibrée. Manger plus de calories que vous n'en dépensez, même en marchant 10 000 pas, ne vous fera pas maigrir.

En résumé, la marche est un excellent allié pour la santé, mais pour perdre du poids, elle doit s'accompagner d'une approche globale et équilibrée.

En conclusion : une affaire de cas par cas

Faire 10 000 pas par jour n'est pas une fin en soi, mais une mode qui surfe sur le besoin de dépense calorique agréable sous réserve d'y consacrer du temps.

1) Si vous aimez marcher ET avez le temps, alors faites-le. 

2) Dans le cas contraire, le bon compromis est d'optimiser votre NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, soit l'activité physique non sportive) en ajoutant ce qui est acceptable pour vous pour atteindre un objectif réaliste. Par exemple les 5000 pas, ce qui est déjà super et pas trop difficile à atteindre (marcher 15 min de plus pour aller au boulot, promener le chien pendant 20 min au lieu de 10 min, etc.). Comme toujours, c'est à VOUS de voir, car chaque cas est unique.

Finalement, autant il est important de maîtriser à peu près sa dépense calorique pour pouvoir réguler son poids, autant il vous faut faire attention à ne pas devenir obsédé par chaque calorie. Le trop est toujours l'ennemi du bien. Faites-vous vos petites règles adaptées à VOTRE cas. Ensuite, ne vous prenez pas trop la tête et appliquez MDSP tous les jours avec constance et assiduité.

Le mythe de "choquer le muscle" par des changements constants d'exercices ou de programmes freine la progression.

En réalité, cela plonge le corps dans un apprentissage nerveux continu, sans amélioration tangible de la performance.

La constance et la maîtrise d'un programme spécifique sont essentielles pour de véritables gains musculaires, contrairement aux sensations trompeuses de nouveauté. En outre, les « super sensations » ressenties avec de nouveaux exercices ou programmes peuvent être trompeuses, car elles ne correspondent pas nécessairement à une amélioration de la performance ou de la force musculaire.

Au risque de me répéter, la clé réside plutôt dans la consistance et l'approfondissement des techniques et des programmes pour réellement progresser.

Gardez en tête que l'ère moderne est largement influencée par des stratégies marketing visant à maximiser les "vues" et les "clics". Cette approche peut souvent compliquer inutilement des informations simples, les submergeant dans des contenus conçus principalement pour générer du trafic.

Chaque cas est unique et vous pouvez bien entendu faire comme vous voulez, selon votre ressenti. Ça dépend des objectifs de chacun que je décris d'ailleurs en tout début du livre MDSP (page 14).

Mais soyez averti que vous aurez les gains au prorata de votre implication.

Sans rien noter, donc sans surcharge progressive, plus ou moins au feeling, vous allez progresser quelques semaines maximum et le corps va ensuite s'adapter. Tout le reste de l'entrainement va servir à entretenir les petits gains initiaux et à brûler des calories, bouger le corps, ce qui est susceptible de vous convenir.

C'est à vous de voir ce que vous voulez, mais je pense que le petit effort d'un carnet de suivi et de forcer un poil plus à chaque séance, est un effort qui en vaut le coup.

À chacun ses choix.

La simplicité est souvent gage d'efficacité. Les gadgets multifonctions risquent de ne pas exceller dans aucun domaine. Optez pour la roue abdominale, reconnue pour sa robustesse : évitez les complications inutiles et ne vous laissez pas séduire par les stratégies marketing.

Poignées pour pompes de musculation 4 en 1 - Push up & slide D4 (à éviter, préférez rester simple).

Utiliser une ceinture de sudation en néoprène dans l'espoir de perdre du tour de taille repose sur une idée fausse concernant la perte de poids. La sueur est essentiellement composée d'eau, et non de graisse.

Ainsi, la transpiration, qu'elle soit générale ou localisée par l'utilisation d'une ceinture, ne contribue pas à la perte de graisse.

Ce que vous perdez en sueur, c'est uniquement de l'eau, sans aucun effet sur les réserves de graisse de votre corps. De plus, des pratiques telles que courir avec un coupe-vent par forte chaleur, dans l'idée d'augmenter la sudation, ne feront qu'accélérer la déshydratation sans impacter la réduction de la graisse corporelle.

Ceci est un exemple d'un gadget inutile parmi tant d'autres "arnaques" à but mercantiles. Ne vous faites pas avoir, la solution passe par l'ACTION de principes simples et approuvés et non pas des accessoires magiques.

Lorsqu'il s'agit de déterminer quels aliments sont considérés comme obligatoires et ceux qui sont interdits, la réalité est que rien n'est catégoriquement interdit ou strictement obligatoire.

La clé réside dans l'équilibre, c'est-à-dire la modération dans les quantités consommées et la fréquence de consommation. 

Il est essentiel de reconnaître que chaque individu a des besoins et des objectifs différents, ce qui signifie que la flexibilité et la connaissance de soi sont cruciales pour naviguer dans le monde de la nutrition.

Vous avez la liberté de savourer la vie et de vous permettre des écarts occasionnels, toujours en pleine conscience des choix que vous faites et de leur impact sur votre santé et vos objectifs personnels.

Il est important de faire la distinction entre les besoins nutritionnels spécifiques liés à la musculation, qui se concentre sur l'apport en calories et en protéines pour optimiser la performance et la croissance musculaire, et les besoins généraux de santé, qui privilégient une alimentation variée et riche en aliments frais et peu transformés.

La différence entre perdre du poids et perdre du gras est essentielle pour comprendre les objectifs de santé et de fitness de manière approfondie :

Déficit calorique sans musculation 

Lorsqu'une personne est en déficit calorique sans pratiquer d'activité physique ciblée comme la musculation, son corps perd du poids, mais il n'est pas seulement question de perte de graisse. Sans stimulation musculaire adéquate, le corps va également puiser dans la masse musculaire pour obtenir de l'énergie. Cela conduit souvent à une perte de poids qui est un mélange de graisse et de muscle. La proportion exacte de perte peut varier selon les individus, mais la perte de muscle est généralement considérée comme contre-productive, car elle peut ralentir le métabolisme et diminuer la force physique.

Résultat : bien moins lourd sur la balance (le muscle est env. deux fois lourd que le gras), mais sans forme et avec toujours autant de gras encore plus visible. Un corps flasque et moins de force.

Déficit calorique avec musculation 

La pratique de la musculation pendant un régime alimentaire en déficit calorique aide à maintenir et parfois même à augmenter la masse musculaire, même en l'absence d'un excès calorique. Cela signifie que la plupart du poids perdu sera de la graisse. Le pourcentage exact de perte de graisse peut varier, mais l'idée que l'on peut perdre "95% de gras" illustre l'efficacité de la musculation pour cibler la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. La musculation stimule les muscles, ce qui indique au corps que ces tissus sont toujours nécessaires, réduisant ainsi leur dégradation.

Résultat : un peu moins lourd sur la balance et une silhouette et la force musculaire non seulement préservée, mais plus esthétique, car c'est majoritairement le gras excédentaire qui a été perdu.

Brûler des calories par de l'activité physique : exemple de la course à pied

Lorsque l'on pratique la course à pied, l'activité est principalement axée sur les muscles du bas du corps, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Courir est une forme d'exercice cardiovasculaire efficace pour brûler des calories et peut aider à maintenir ou même à renforcer la musculature du bas du corps grâce à la répétition constante et l'endurance musculaire requise. Cependant, la course à pied n'engage pas de manière significative les muscles du haut du corps tels que les pectoraux, les épaules et les biceps. Courir n'a rien à voir également avec faire du squat. Sans activités complémentaires qui ciblent ces zones, il est très possible de voir une réduction de la masse musculaire dans le haut du corps si la course à pied est le seul type d'exercice pratiqué, surtout si elle est combinée avec un déficit calorique.

Bref, n'importe quelle activité physique aide à brûler des calories, mais rien ne remplace la muscu pour préserver la masse musculaire pendant un régime.

La musculation joue donc un rôle crucial non seulement en aidant à maintenir le métabolisme (puisque le muscle brûle plus de calories que la graisse même au repos), mais aussi en améliorant la composition corporelle et la fonctionnalité globale.

C'est pourquoi combiner un régime alimentaire bien planifié avec un programme de musculation est considéré comme une stratégie optimale pour perdre du poids de manière saine tout en améliorant la force et la forme physique.

Les modes de vie modernes ont considérablement influencé l'augmentation de la prévalence du surpoids et de l'obésité dans de nombreuses sociétés. Cette situation peut être attribuée à plusieurs facteurs principaux liés à notre mode de vie contemporain.

Alimentation transformée et addictive

L'un des principaux contributeurs à la prise de poids est la consommation accrue d'aliments transformés. Ces produits sont souvent riches en sucres ajoutés, en sel, en mauvais gras et en additifs alimentaires divers (impact négatif sur la santé). Le sucre, en particulier, peut avoir un effet addictif, incitant à une consommation excessive qui dépasse les besoins énergétiques de l'organisme. Les aliments riches en graisses saturées et en sel peuvent également contribuer à des problèmes de santé plus larges tels que les maladies cardiovasculaires et l'hypertension.

Solution : éviter si possible les aliments transformés et ultra-transformés sans vouloir être parfait, ce qui est impossible (principe de dose et fréquence).

Stress et cortisol

Le mode de vie moderne est fréquemment associé à des niveaux de stress élevés, qui peuvent déclencher la production de cortisol, une hormone liée à la gestion du stress. Le cortisol favorise la rétention de graisse, particulièrement autour de l'abdomen, et peut perturber le métabolisme normal. De plus, le stress chronique peut mener à des comportements alimentaires désordonnés, comme la suralimentation émotionnelle, exacerbant ainsi le gain de poids.

Solution : ne cherchez pas à aller trop vite, ne vous mettez pas la pression. Étape par étape.

Manque de sommeil

Le manque de sommeil est un autre facteur significatif influençant le poids. Un sommeil insuffisant perturbe les hormones régulant l'appétit, telles que la leptine et la ghréline, ce qui peut conduire à une augmentation de l'appétit et à des choix alimentaires plus caloriques. De plus, la fatigue peut réduire la motivation à exercer une activité physique, diminuant ainsi la dépense énergétique quotidienne.

Solution : dormez à heure régulière et limitez les écrans (cf. MDSP).

Perturbateurs endocriniens

Les perturbateurs endocriniens, tels que certains plastiques et produits chimiques industriels, peuvent interférer avec le système hormonal du corps. Ces substances peuvent altérer le fonctionnement normal des hormones qui régulent le métabolisme et l'appétit, contribuant potentiellement à l'obésité.

Solution : apprenez à lire les étiquettes, informez-vous et sélectionnez vos produits sans chercher l'utopique 100%.

En bref

S'entrainer avec constance, c'est la base. Bien manger, c'est super. Mais pour autant, ne négligez jamais l'importance du sommeil, du stress et de l'hygiène de vie globale.

Le véritable secret derrière les transformations musculaires spectaculaires de nombreux influenceurs n'est pas toujours une routine d'entraînement ou un régime alimentaire, mais souvent l'usage de stéroïdes.

Avec les influenceurs, c'est la norme et non pas l'exception.

Ces substances peuvent offrir des gains impressionnants, tant en masse musculaire, quand niveau de sèche (très peu de gras) mais au prix de risques significatifs pour la santé, incluant des problèmes cardiaques et hormonaux.

Le récit est complétement différent du réel.

La majorité de ces influenceurs ne divulguent pas leur usage de stéroïdes, vendant ainsi un rêve inatteignable à leur audience naïve et non informée. 

Il est crucial de ne pas se laisser séduire par ces images trompeuses et de prioriser sa santé en évitant de telles pratiques dangereuses. Ne vous faites pas berner... ne soyez pas un suiveur crédule.

Finalement, si vous avez acheté MDSP, vous n'êtes certainement pas dans ce délire de "potion magique" et de ce besoin de narcissisme presque pathologique. Mais cela dit, il est important d'être sensibilisé par rapport à votre entourage, pour aider les plus jeunes et les plus crédules à garder les pieds sur terre.

Pour un shaker protéiné hypercalorique entièrement naturel, sans poudre de protéines obligatoire, voici une recette simple et nutritive :

Ingrédients de base 

• 300 à 400 ml de lait de coco sans lactose et apport correct de protéine.
• 1 à 2 bananes mûres pour l'énergie rapide et le goût.
  
• 1 poignée de noix et/ou amandes pour l'apport en bons lipides.
  

Autres possibilités d'ingrédients en option et au choix :

• 1 grosse poignée de flocons d'avoine pour l'apport en glucides.
  
• 1 poignée d'épinards frais pour les vitamines et les minéraux.
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin pour les oméga-3 et les fibres.
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable pour la douceur.
  
• 1 dose de protéine Whey éventuellement (si vous êtes en dessous de votre dose de protéine journalière).
  

Instructions 

1. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mixez jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène.
3. Ajustez la texture en ajoutant un peu plus de lait si nécessaire.
4. Servez immédiatement pour une fraîcheur optimale.

Ce shake simple et modulaire est parfait pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport calorique de manière saine, en utilisant uniquement des ingrédients naturels. Il combine des protéines, des glucides, et des bonnes graisses pour fournir une source équilibrée d'énergie et soutenir la prise de masse musculaire.